ACSM Motion & Weight Loss Guideline

American College of Sports Medicine er anerkendt som en af de øverste myndigheder på motion og vægttab. I 2011 udgav ACSM et revideret sæt øvelsesretningslinjer, der indeholder specifikke anbefalinger om tid og intensitet for kardiovaskulære, fleksibilitets-, modstands- og neuromotoriske øvelser. I forbindelse med de opdaterede øvelsesretningslinjer giver ACSM klare anvisninger om, hvor meget fysisk aktivitet der er behov for vægttab og vedligeholdelse.

Cardiorespiratorisk øvelse

Ifølge ACSM skal du udføre mindst 150 minutter per uge med moderat intensitet cardiorespiratorisk øvelse. Denne anbefaling kan opfyldes ved at gennemføre 30 til 60 minutters moderat intensitetsøvelse på cirka fem dage om ugen. Som et alternativ kan du udføre 20 til 60 minutters intensiv træning på cirka tre dage om ugen. ACSM understreger, at den krævede daglige mængde kan brydes op i løbet af dagen.

Modstandsøvelse

Modstandstræning for hver større muskelgruppe skal ske 2-3 dage om ugen med en række øvelser og udstyr . Udførelse af to til fire sæt af hver øvelse, med otte til 12 gentagelser pr. Sæt i rækkefølge, vil forbedre din muskelstyrke og styrke. ACSM foreslår en pause på mindst 48 timer mellem modstandsuddannelser for at give musklerne tid til at genvinde.

Fleksibilitetsøvelse

Strækningsøvelser skal udføres mindst to til tre dage om ugen. Statiske, dynamiske, ballistiske og PNF-strækninger anses alle for at være effektive. Hold hver strækning i ca. 10 til 30 sekunder til punktet med mild spænding eller ubehag. Gentag hver strækning to til fire gange, indtil du akkumulerer 60 sekunder pr. Strækning. Før stretching foreslår ACSM at tage et varmt bad eller udføre en smule aerob aktivitet. Fleksibilitetsøvelser er mest effektive, når dine muskler er varme.

Neuromotorisk øvelse

Neuromotoriske øvelser - også kendt som funktionel motion - var en del af 2011-opdateringerne. De forbedrer fysisk funktion og stabilitet. Øvelserne bør involvere motoriske færdigheder, proprioceptiv træning og mangefacetterede aktiviteter som tai chi og yoga, skal gøres to til tre dage om ugen i 20 til 30 minutter.

Vægttab

ACSM foreslår 150 til 250 minutter om ugen med moderat intensitet fysisk aktivitet til vægttab. For de fleste bryder dette ned til 30 minutters træning fem dage om ugen. Folk, der går for beskedne vægttab, vil have brug for noget mere end 150 minutter om ugen. Dem, der søger klinisk signifikant vægttab, skal overstige 250 minutters varemærke.

, , ] ]