ACSM motion & vægttab retningslinjer 2011 – opsummering

Cardiorespiratorisk

• Min. 150 min moderat/uge (30–60 min ~5 dage) ELLER 20–60 min intensiv ~3 dage.
• Kan opdeles over dagen.

Modstandstræning

• Hver stor gruppe 2–3 dage/uge, varieret øvelser/udstyr.
• 2–4 sæt x 8–12 reps for styrke/kraft.
• Min. 48 timer pause mellem sessioner for samme gruppe.

Fleksibilitet

• Min. 2–3 dage/uge.
• Statisk, dynamisk, ballistisk, PNF – alle effektive.
• Hold 10–30 sek til let spænding/ubehag. 2–4 gentagelser = 60 sek samlet pr. stræk.
• Opvarm før (varmt bad / let aerob). Mest effektivt med varme muskler.

Neuromotorisk (funktionel motion)

• 2–3 dage/uge, 20–30 min.
• Motoriske færdigheder, proprioception, flerfacetteret (tai chi, yoga).

Vægttab

• 150–250 min moderat/uge (typisk 30 min x 5 dage).
• Bescheiden tab: >150 min.
• Klinisk signifikant tab: >250 min/uge.

ACSM motion & vægttab retningslinjer 2011 – opsummering

ACSM 2011: 150 min moderat cardio/uge, styrke 2-3x/uge alle grupper, fleksibilitet 2-3x/uge, neuromotorisk 2-3x/uge. Vægttab: 150-250 min moderat/uge; klinisk signifikant >250 min.