Måltider til Single Men

Det er svært at lave mad til en, og at gøre det på en sund måde gør en skræmmende opgave endnu vanskeligere. For en enkeltmand, der forsøger at finde et nærende, velsmagende og nemme at lave måltid kan være vanskelig. Men ved at følge grundlæggende fødevareretningslinjer og holde øje med tilsat fedt og salt, kan du have sunde og letforberedte måltider, når du har brug for dem.

Opdeling af maddiagram

For en voksen mand, der opretholder en sund, ugentlige øvelsesrutine på 150 minutter om ugen med fysisk aktivitet anses en 2.000-kalorie-per-dag diæt generelt for tilstrækkelig. Men hvis du regelmæssigt deltager i intens fysisk aktivitet, kan du muligvis øge dit kalorieindtag tilsvarende. Mål for i alt 6 gram korn og 5 1/2 ounce magert protein pr. Dag. Medtag mindst 2 1/2 kopper grøntsager og 2 kopper frugt i din daglige kost. Spis ikke mere end 6 teskefulde fedtstoffer og olier om dagen.

Korn, grøntsager og frugt

Lav halvdelen af din samlede korn, der serverer fuldkorn, såsom brun ris, hirse eller byg. Varier den type grøntsager, du spiser, for at inkludere en blanding af mørkegrøn, rød, appelsin og stivelsesholdige grøntsager, såsom bønner, ærter og kartofler, hver uge. Medtag friske frugter oftere end dåsefrugter eller frugtsaft. En afbalanceret måltidsplan ville være en skive multigrainbrød om morgenen med smør og en banan, og frokosten kunne være en stor, blandet grøntsagssalat eller en skål chunky grøntsagssuppe. Til nadver overveje brun ris med sausede blandede grøntsager, med en kop frisk frugt til dessert.

Mejeriprodukter og proteiner

Du har brug for mindst 3 kopper mejeri om dagen. Inkluder 1-kops portioner af yoghurt eller en 3-ounce servering ost tre gange om dagen for at imødekomme dine mælkebehov. U.S. Department of Agriculture anbefaler at forbruge fedtfri eller fedmælk og mælkeprodukter i stedet for fuldmælk. Medtag en række forskellige proteinvalg som bælgfrugter, nødder og frø samt fjerkræ og magert rødt kød. To gange om ugen har fisk og skaldyr den primære proteinkilde. Ved at bygge på den samme måltidsplan, skal du inkludere et kogt æg eller en servering af fedtfattig ost med din frokosttidssalat. Tilføjelse af bønner til en grøntsagssuppe eller en bønne dukkert med grøntsagssticks som en side, vil også hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov. Til nadver kan en broiled laksfilet eller en bagt, skinnende kyllingebryst sammen med den brune ris og grøntsager give det protein, du har brug for.

Natrium og kostfiber

Den amerikanske kost er generelt høj i natrium og lav i kostfiber, der begge kan forårsage sundhedsmæssige problemer på lang sigt. Den øvre grænse for natrium pr. Dag er 2.300 milligram for mænd, og 1.500 milligram for dem, der har en historie om hjertesygdomme, er ældre end 51 eller er afroamerikaner. For at reducere dit natriumindtag, krydre dine fødevarer med tørrede krydderurter og krydderier, og undgå krydrede saltprodukter og tilberedte og forarbejdede fødevarer. Den anbefalede mængde kostfiber til mænd er mellem 30 og 38 gram pr. Dag. Spise nok frugt og grøntsager og inkludere flere fuldkorn i din kost vil hjælpe med at øge dit kostfibreindtag. En kost høj i kostfiber kan hjælpe med at forhindre og behandle forstoppelse, diverticulitis og hæmorider.

, , ] ]