Ernæring til 10K-træning

At deltage i en 10K-løb (lidt over 9,6 km) er ingen lille præstation. Træning i ugerne og månederne før arrangementet bygger styrke og udholdenhed, men det er ikke nok at samle kilometer. Behandl din krop vel ved at føde den med sunde fødevarer, og din præstation vil forbedres på løbedagen.

Retningslinjer for løbere

Kaloribehov for atleter i træning varierer betydeligt. En lille løber kan have brug for kun 1.600 kalorier om dagen, mens en muskuløs udøver måske har brug for op til 5.000. Planlæg måltider omhyggeligt omkring træningssessioner for at undgå kramper og mavesmerter. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et større måltid 3-4 timer før træning og en lille snack (f.eks. frugt) lige før. Spis et måltid eller snack 15-60 minutter efter træning for at genopfylde energidepoterne. Drik rigeligt vand før, under og efter træning for at blive hydreret.

Makronæringsstoffer

70 % af kalorier fra kulhydrater kan være nyttigt nogle dage før løbet – men ikke på længere sigt. Andre makronæringsstoffer, herunder fedt og protein, er afgørende for at bygge en stærk krop til 10K-træning. For at bestemme proteinbehov: divider vægt i lbs med 2,2 for kg. Du har brug for 1,2-1,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Fedtindtag bør ikke være under 15 % af kalorieindtaget, ifølge Colorado State University ernæringseksperter.