Sund morgenmad til teenager: 500-750 kcal, 50/30/20 fordeling

Udover træningsmåltider er morgenmad vigtigst for teenagere. Cleveland Clinic (Jen Ochi): 500-750 kcal, ~50 % kulhydrat, 30 % protein, 20 % fedt.

Havregryn – #1 komplekse kulhydrat (USD Athletic Dept.)

Alsidige fiberkilde. Diætist Marni Sumbal (USA Triathlon): tilføj hørfrø, nødder, honning, proteinpulver, tørrede tranebær/rosiner, græsk yoghurt, frisk frugt for smag/kalorier/næring.

Protein boost

• Æg: kog om natten, spis kolde med toast eller i tortilla med salat.
• Mexicansk: rør æg med peberfrugt/løg, bland med guacamole/salsa.
• Æg + kalkun + spinat + peberfrugt + ost + fuldkornspandekager (anbefalet af styrkeløfter Chad Wesley Smith).

Mejeri som protein

• Yoghurt, cottage cheese, quark, whey/casein shake (hvis travl).
• Frugtsalat (jordbær, mango, ananas, druer) med yoghurt.
• Cottage cheese med blåbær, tørret havregryn, valnødder.
• Protein shake: pulver + banan/dadler/figer + mandel/ris-mælk.

Grab-and-go (hvis <2 timer til træning)

Lille snack 100-150 kcal: ris kager med jordnøddesmør eller kornbar (Nancy Clark). Justér kalorier op/ned efter mål (vægttab/vækst).