Optimal vitaminindtag for kvinder: En personlig guide

Vitaminer og mineraler spiller en vital rolle for at opretholde kroppens sundhed. Dog ville en kvinde for at få en daglig portion essentielle vitaminer skulle spise 5 til 9 portioner frugt og grøntsager. Vitaminer virker ikke under et "one size fits all"-mærke for kvinder. En kvindes ernæringsmæssige behov kan være meget specifikke afhængigt af deres livsstil, medicinhistorik og alder.

Daglig multivitamin

Multivitaminer bør være en top-prioritet for kvinder i enhver alder. De leverer de vitaminer og mineraler, kvinder har brug for til god sundhed, men typisk ikke får nok af i deres kost. Disse multivitaminer indeholder tilskud, der beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, kræft og osteoporose, som kvinder løber risiko for at udvikle.

Hormonelle svingninger

Hormoner har ofte en alvorlig indflydelse på en kvindes fysiologi og humør hver måned. Studier har vist, at under sine frugtbare år har en kvinde brug for kosttilskud til at balancere menstruationens effekter. Calcium og vitamin D er især nyttige. I en case-kontrol-studie med Prospective Nurses Healthy Study II antydede resultater, at calciumtilskud signifikant reducerede de følelsesmæssige og fysiske symptomer på PMS. Et højere indtag af vitamin D (som er essentielt for calciumoptagelsen) snævrede risikoen for PMS-symptomer næsten til halvdelen.

Gravide kvinder

Kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for højere niveauer af folatsyre, som er bevist at reducere risikoen for fosterskader. Jern er også et anbefalet tilskud, da gravide kvinder har en tendens til at blive anæmiske. Kvinder, der ammer, kræver generelt også et zinktilskud, op til 5 mg.

Overgangsalder og efter overgangsalderen

Bivirkninger af overgangsalderen kan nogle gange behandles med kosttilskud. Ifølge forskere ved University of Illinois Chicago noterede NIH Center for Botanical Dietary Supplements Research, at tilskuddet Black Cohosh er effektivt i behandlingen af overgangsalderens effekter som hedeture, sved, angst og søvnløshed. Ældre, postmenopausale kvinder har også brug for mere calcium for at værge mod udviklingen af osteoporose.

Behov for forskellige livsstile

Kvinder, der er veganere eller vegetarere, kræver ekstra B12-tilskud sammen med jern og vitamin A, da mange af disse næringsstoffer kommer fra dyr. Aktive kvinder, der træner flere gange om dagen, kræver mere jern, da jern er nødvendigt for at hjælpe hemoglobin med at levere ilt til kroppen i større volumener.

Overvejelser

Det er vigtigt at forstå, hvad en foreslået mængde for et vitamin er, og hvad det i sidste ende betyder. RDA (Recommended Dietary Allowance) og AI (Adequate Intake) er mængderne af et vitamin, der er nødvendige for at holde kroppen sund ved at undgå ernæringsmæssige mangler. UL eller Tolerable Upper Intake Levels er den maksimale mængde daglige vitaminer, en person sikkert kan indtage uden at løbe risiko for overdosis eller alvorlige bivirkninger. Disse mængder findes typisk ikke på fødevarer eller kosttilskudsmærkater, men kan findes på offentlige hjemmesider. FDA bruger et andet mål, DV eller Daily Value, som almindeligt findes på fødevarer og kosttilskudsmærkater. Dette tal repræsenterer mængden af et vitamin, en person bør have for en sund, 2000 kalorie-daglig kost. Forstå disse mål, før du tilføjer tilskud til din kost.

Advarsler

At tage for mange tilskud kan være nemt. Vær opmærksom på ikke at tage excessive mængder zink, kobber og fedtsyrer. Disse vitaminer kan blokere effekten af andre tilskud og nogle gange interferere med effektiviteten af receptpligtig medicin. Selvom en overdosis af et kosttilskud er sjælden, forekommer det nogle gange. Nogle tilskud er risikabeldere at tage end andre, og der er et højere potentiale for overdosis med disse vitaminer. Hold altid UL (Tolerable Upper Intake Levels) for hvert tilskud, du tager, i mente for at forhindre en overdosis. Vigtigst af alt, prøv at få de fleste af dine vitaminer og mineraler fra din kost, og konsultér altid din læge, før du påbegynder et tilskudsregime. Det er vigtigt at huske, at kosttilskud ikke er en kur for alt, der plager dig. De er ikke medicin, og de er ikke designet til at fungere som et erstatningsmiddel for en sund livsstil.