Vitamin D-rige fødevarer: Kilder & betydning for sundhed

Vi alle skal fokusere på at opnå nok vitamin D fra fødevarer, sollys samt tilskud for vedligeholdelse af god sundhed. Den nuværende anbefalede daglige indtagelse af vitamin D er 1000 IE dagligt for voksne, og 200 IE for spædbarn og børn.
Desværre er fødevarer til vitamin D begrænsede, hvilket gør det vigtigt at forstå, hvordan man opretholder tilstrækkelige niveauer af vitamin D. Vitamin D-utilstrækkelighed og mangel har livslange implikationer mod dårlige sundhedsresultater. Men kan du få nok vitamin D fra fødevarer?

Betydning

Det er svært at opnå vitamin D fra mad, dog er vitaminet absolut essentielt for velvære. Ifølge estimater får de fleste voksne og børn ikke nok vitamin D. Nylig forskning antyder, at enhver indsats bør gøres for at inkorporere sollys, fødevarer med vitamin D og vitamin D-tilskud som en tilføjelse til en generel sund livsstil.
Historisk er utilstrækkelige niveauer af vitamin D forbundet med autoimmun-forstyrrelser, hjerte-sygdomme, osteoporose, parodontal-sygdom og kræft. Ældre og børn er især sårbare for skader fra fald, fordi vitamin D har et stærkt indflydelse på muskel-udvikling og præstation.

Funktion

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der kræver sollys for metabolisme. Vitamin D sammensættes af vitamin D2 (ergokalciferol) og vitamin D3 (kolekalciferol). Ultraviolette B-stråler konverterer vitamin D7 til D3. Gennem en række kemiske interaktioner er det endelige produkt, der cirkulerer i kroppen, 25-hydroxyvitamin D. For at give kroppen fordel, skal nyrene derefter konvertere 25-hydroxyvitamin D til dets aktive form, 1,25-dihydroxyvitamin D. Vitamin D er vigtigt for optagelsen af calcium og fosfor, da det optages af tyndtarmen fra blodstrømmen for at facilitere calcium-optagelse i knoglerne.
Når calcium-niveauer er højere i blodstrømmen, gennem kostmæssigt indtag og resultaterne af UVB-stråler, stimuleres optagelsen af vitamin D, hvilket bringer det til gode.
Vitamin D opbevares let i fedtceller, hvilket gør overvægtige mennesker mere i risiko for vitamin D-mangel.

Identifikation

Vitamin D-mangel har længe været forbundet med udviklingen af rachitis, en sygdom, der forårsager forblødning af knogler og knoglebrud. Det er stadig en af de mest almindelige lidelser hos børn i udviklingslande. Det berigede mælk-program, udviklet i 1930'erne, næsten eliminerede forekomsten af rachitis.
Osteomalaci er et symptom på vitamin D-mangel, initialt manifesteret ved muskel-svaghed og knogle-smerter.
Da vitamin D er nødvendigt for calcium-optagelse, er identifikation af vitamin D-mangel vigtigt. Lave calcium-niveauer kan forårsage anfall, benummenhed omkring munden, arme og ben, samt hånd-spasmer og hjerterytme-forstyrrelser.
Gentagne knoglebrud fra mindre traumer kan være en indikation på vitamin D-mangel hos børn og voksne.

Overvejelser

National Institute of Health (NIH) anbefaler ti til femten minutters direkte sollys, herunder ansigt, arme, hænder eller ryg to gange om ugen for at opretholde tilstrækkelige niveauer af vitamin D. Men det er ikke altid muligt, hvilket gør fødevarer vigtige. Mennesker, der bor i øvre breddegrader, er især i behov af at forbruge vitamin D-ride fødevarer om vinteren.
Solcreme anses for at være en bidragende faktor til vitamin D-mangel, skabende en dobbeltkanten sværd for enhver, der er i høj risiko eller med en historie for hudkræft, bange for UVB-stråler.
Solarium-er ikke en god mulighed, da de er fundet til at øge risikoen for hudkræft, selvom deres brug er blevet diskuteret.

Forebyggelse/Løsning

Fødevarer, der indeholder vitamin D, inkluderer beriget mælk, morgenmadsgrøde og fedt fisk. Den bedste kilde til vitamin D er fisk, fanget i vildt versus opdræt. Stegning af fisk er fundet til at mindske vitamin D-indholdet. Makrel, sardiner og laks er høje i vitamin D. Tran på markedet i dag har haft det meste af vitamin D fjernet. Ren, uforfalsket tran indeholder 1360 IE's vitamin D.
Nogle appelsinjuicer er også berigede med vitamin D. Svampe er også en god kilde til vitamin D og et fremragende erstatningsmiddel for kød. Den eneste ost med vitamin D er schweizisk ost. En unce indeholder 12 IE vitamin D.
Laktose-intolerante individer kan finde vitamin D i beriget soja-mælk. Bokser rød laks indeholder ca. 530 IE vitamin D, mens bokser makrel indeholder 213 IE's. Bokser tunfisk (i olie), indeholder 200 IE per portion. Quaker Nutrition for Women Instant Havregryn indeholder 154 IE vitamin D – det er okay for mænd at spise det også.
Spis laks mindst tre gange om ugen, også anbefalet af American Heart Association for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Ikke kun vil dit hjerte have fordel, men du vil supplere din kost med vitamin D. Igjen, se efter laks fanget i vildt. Når du vælger berigede morgenmadsgrøde, overvåg sukkerindholdet og andre næringsstoffer ved at læse dine mærkater.

Advarsel

Hvis du tager mediciner som antikonvulsiva, thiazid-diuretika, kortikosteroider, nikotin, cimetidin, kolesterol-sænkende midler (ezetimib), heparin, eller vægttab-midler (Xenical og Alli), er det vigtigt at vide, at disse mediciner interfererer med vitamin D-optagelse.
Da fødevarer til vitamin D virkelig er begrænsede, er det nødvendigt at gøre en bevidst indsats for at sikre, at du får nok vitamin D dagligt. Tag et multivitamin, hvis du er i risiko. De fleste multivitaminer indeholder 400 IE vitamin D. Du måske overvejer at tage en vitamin 3 gange om dagen hvis nødvendigt, efter diskussion med din sundhedsudbyder. Vitamin D-toksicitet, selvom sjælden, kan opstå med tilskud på mere end 10.000 IE/dag, hvilket gør dem ret sikre.