Øg dine jernniveauer: Bedste fødevarer og kostkilder

Jern – et livsvigtigt mineral

Jern er et essentielt mineral for menneskets sundhed. En jernmangel kan resultere i lave røde blodlegemer-tal og kan potentielt bidrage til organ-fejlfunktion eller skade. Jern findes i en bred vifte af grøntsager, kød, korn og morgenmadscerealer, frugter og bønner.

Grøntsagskilder

Grønne bladgrøntsager leverer generelt 2 mg jern per 1/2 kop portion. Spinat og biet er især gode kilder til jern.

Bønner

Af de almindeligt forbrugte bønner indeholder hvide bønner den højeste mængde jern med 2,7 mg per 1/2 kop portion. Andre bønner, der er høje i jern, er kidney- og pinto-bønner, der indeholder ca. 5 mg per 1 kop portion. Black-eyed peas og linser indeholder 4,3 mg og 6,6 mg jern henholdsvis per 1 kop portion. Fast tofu er også en rig grøntsagskilde til jern med 85 g, der leverer 8,5 mg af mineralet.

Frugter

Tørrede frugter såsom tørrede abrikoser, tørrede blommer og tørrede ferskner er alle rige kilder til jern med 1 portion, der indeholder 5-6 mg. 1 kop tørrede blommer-juice indeholder 9,8 mg jern.

Korn og morgenmadscerealer

Da bearbejdede korn beriges med jern under produktion og er udbredte i den gennemsnitlige kost, er de blevet en af de mest almindelige kilder til menneskeligt jernforbrug. Fødevarer som hvedemel og kleiebaserede morgenmadscerealer indeholder op til 18 mg jern per portion. Beriget brød indeholder ca. 1 mg jern per skive.

Kødkilder

Kylling og okselevers indeholder de højeste mængder jern i denne fødevaregruppe. En 113 g portion af hver indeholder mellem 8,5 og 9 mg jern. 100 g portioner okse- og svinekød leverer mellem 2,6 og 2,9 mg.