Vitamin B12 Kilder for Vegetarer: Fødevarer & Mangel

B12 er et vandtørligt vitamin, som mennesker har brug for i kun små mængder (2-3 mikrogram om dagen). Kroppen genoptager op til 75 procent af overskydende B12. Men fordi det findes i optagelig form kun i animale produkter, kan vegetarer måske ikke få nok i deres kost. Alvorlig B12-mangel kan forårsage nerveskader og perniciøs anæmi, som karakteriseres af misdannede røde celler og lavt hvidt blodcelletal, forklarer Pam Rotella, en vegetar forfatter. B12 kan også hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme ved at regulere homocystein-niveauer, ifølge The Vegan Society.

Typiske Fødekilder

Dyr producerer ikke B12. Bakterier, de spiser — i jord og insekter — gør det, hvilket er hvorfor kød er en betydelig kilde til dette vitamin. Dyr, herunder mennesker, producerer også sådanne bakterier internt. Ifølge Virginia Messina, R.D., og Mark Messina, Ph.D., vokser bakterier, der producerer B12, i munden og øvre og nedre tarm, men vi har også brug for at optage mere B12 fra fødekilder.

Potentielle Plantekilder

Meget få spiselige planter antages at producere B12 naturligt, og de få, der gør, kan måske ikke indeholde det i en form, mennesker kan optage. Der er ingen bevis for, at fermenterede sojaprodukter, som tempeh, miso, shoyu og tamari, har B12, som er foreslået, og selvom typer tang, som spirulina, tørret nori og byggræs kan have B12, indeholder de også andre lignende forbindelser, der forhindrer kroppen i at bruge det, ifølge Vegetarian Society.

Det er foreslået, at at dyrke spiselige planter i jord gødset med menneske- eller køgødning kan øge deres B12-indhold, men denne påstand er kontroversiel. Nogle argumenterer for, at i dagens fokus på grundig rengøring og desinfektion af grøntsager fjerner den jord-og-gødning-rige B12, som mennesker ofte spiste på grøntsagerne i fortiden, siger Vegetarian Action hjemmesiden.

Reservekilder

Vegetarer bør spise fødevarer, der indeholder eller er berigede med B12 (f.eks. morgenmadscerealer og sojaprodukter) eller tage B12-tilskud. Så bør mennesker over 50 år, 10 til 30 procent af hvem der kan have problemer med at optage det fra animale produkter, ifølge The Vegan Society. USDA anbefaler at tage 2,4 mikrogram om dagen og 2,8 mikrogram, hvis du ammer.