Boost din vitamin D: Fødekilder & kostråd

Vitamin D, også kaldet "solskin-vitaminet", er et essentielt næringstof for sund knogletstruktur og for at opretholde kroppens niveauer af fosfat og calcium. Kroppens vitamin D-behov kan opfyldes gennem eksponering for sollys og en balanceret kost. Dog uadækvate sollys-eksponering på grund af faktorer som smog, solcreme og sæsonmæssige ændringer bringer behovet for at supplere dine vitamin D-niveauer. Dette kan også være nødvendigt af medicinske årsager blandt individer over 65 år for at opretholde optimal knoglesundhed. Følgende retningslinjer adresserer, hvordan man forbruger mere vitamin D gennem kloge kostvalg.

Instruktioner

1. Tilføj fedt fisk til din kost. Studier har bevist, at fedt fisk er den mest rigelige fødekilde til vitamin D. Vitamin D, en fedtopløselig forbindelse, opbevares og akkumuleres i fiskens kropsvæv. Nogle af de fede fisk inkluderer sild (1383 IE per 3 oz.), vildlaks (988 IE per 3,5 oz.), katfisk (425 IE per 3 oz.), hellefisk (510 IE per 3 oz.), stegt makrel (345 IE per 3 oz.) og opdrættet laks (245 IE per 3,5 oz.).

2. Tag en daglig dosis fiskeolie, som tran, som er et naturligt fødevaretilskud. Tran leverer mere end 1350 IE per 15 ml olie, og er den eneste anden fødekilde til vitamin D, der matcher indholdet per portion af fedt fisk som sild.

3. Beværn dig med ikke-fisk skaldyr-kilder til dette essentielle vitamin, som rejer (129 IE per 3 oz.), oysters (272 IE per 3 oz) og stegt ål (200 IE per 3,5 oz.).

4. Inkorporer andre naturlige dyriske fødekilder i dine måltider, som okselever (30 IE per 3,5 oz portion) og æg (op til 25 IE per æggeblomme).

5. Brug svampe til at øge dit vitamin D-indtag. Hver fire shiitake-svampe leverer f.eks. 249 IE vitamin D. Svampe giver veganere deres eneste naturlige fødekilde til vitamin D.

6. Køb fødevaremærker, der er berigede med vitamin D, som kan be rige kilder til vitamin D. Det er især vigtigt, hvis du er allergisk over for skaldyr. Ifølge FDA-krav leverer beriget komælk, sojamælk, rismælk og appelsinjuice 100 IE vitamin D per 8 oz glas. Yoghurt, tofu, schweizisk ost, morgenmadsgrøde, margarine og brød er andre fødevarer, der ofte er berigede med vitamin D.

7. Lav mad med vitamin D-rige fødevarer og produkter. At bruge berigede produkter som beriget mælk som en ingrediens i dine opskrifter, som saucer, bagværk og pudser vil hjælpe med at øge dit indtag af vitamin D. I modsætning til mange andre vitaminer, er vitamin D relativt stabilt og vil ikke blive ødelagt ved kogning.