Vitamin K: Kilder, fordeler og daglige behov – USDA

Vitamin K er et nødvendigt stof, vi skal opnå via kosten til basale livsprocesser. Det er vigtigt for forebyggelse af osteoporose blandt andet. Spiser du grøntsager som anbefalet, bør du opfylde dine daglige behov. Mængden afhænger af alder, og mænd har brug for mere end kvinder. Spis en varieret kost for at dække alle vitaminbehov, ikke kun K, for et sunt liv.

Funktion

• Blodkoagulation: Uden det kan et simpelt sår føre til livstruende blødning
• Knoglemineralisering: Hjælper calciumoptagelse og forhindrer knogletabt
• Cellevækst og udvikling

Krav (Adequate Intake – AI)

Aldersgruppe	AI (µg/dag)
Spædbarn (0–6 mdr)	2,5
7–12 mdr	10
1–3 år	30
4–8 år	55
9–13 år	60
14–18 år (tenagers)	75
Voksne mænd	120
Voksne kvinder	90

Vitamin K-toksicitet

Tre former: fyllokinon (K1) og menakinon (K2) – ingen problemer ved høje doser. Syntetisk menadion (K3) linket til leverpåvirkning, guldsot og anæmi. Udover mulig allergi er toksicitet sjælden.

Vitamin K-mangel

Mest almindeligt: dårlig blodkoagulation (let blåmærker, hyppige naseblødninger, blod i urin). Da K er fedtopløselig, opbevares det i kroppen. Mangel hos voksne er sjælden. Øget risiko ved fedtmalabsorptionsproblemer.

Kilder til Vitamin K (USDA database)

Bedste kilder: plantebaserede grøntsager og visse planteolier. Per kop rå:

• Grønkål: 547 µg (højest)
• Betteblad (Swiss chard): 299 µg
• Stegt broccoli: 220 µg
• Rå spinat: 145 µg

Sojolie, rapsolie, olivenolie: gode mængder pr. spsk.