Operant betingning til bæredygtigt vægttab: En praktisk guide

Hvis du nogensinde har følt dig utilfreds med din sundhed, din vægt, eller hvordan du ser ud i spejlet, men aldrig har kunnet finde en diæt, der virker for dig, så læs denne artikel! Lær, hvordan du tilpasser din egen diæt, der virker for dig, og vil garantere sundt og permanent vægttab. Disse metoder er baseret på psykologisk princip om operant betingning, udviklet af amerikansk psykolog, forfatter og opfinder B.F. Skinner.

Hvad du har brug for

• En notebog til at holde noter

Instruktioner

1. Før du kan ændre en adfærd til noget nyt, skal du først forstå, hvad adfærden i øjeblikket er. Så i ca. 10 til 14 dage, tag noter hver dag om mængden af mad, du forbruger. Optag alt, fra morgenmad, frokost og aftensmad, til små snacks, og enhver drikkevarer, som juice og sodavand. Du behøver ikke nødvendigvis at holde styr på alle kalorier, men jo mere detaljer du noter, jo mere effektivt kan dit vægttab være. Samtidig skal du optage mængden af vand, du drikker hver dag, samt antallet af frugter og grøntsager, du spiser hver dag.

2. Når du kender mængden af mad, du forbruger på en dag, er det nu tid til at bestemme mængden af vægt, du gerne vil veje. For Operant Betingning til at virke, skal du have en startbaseline og en slut-punkt. For dem af dig, der følger denne guide og tæller kalorier, er en god tommelfingerregel at følge, at din vægt i pund, ganget med 11, er dit gennemsnitlige kalorieindtag per dag lige nu. Så hvis du vil veje 20 pund mindre end du gør nu, vil dit mål være at fjerne 220 kalorier fra din kost. Men ikke så hurtigt! Mine næste par trin vil gøre denne udfordring til en promende i parken.

3. To fundamentale regler for slanking, du bør kende! 1. Din krop skal bruge mere energi på en dag, end den forbruger i forbrændelige kalorier. 2. Din kost BØR bestå af en god mængde vand, og mange frugter og grøntsager dagligt! Det er den eneste sunde måde at spise på. Hvis du finder, at du ikke spiser dine frugter og grøntsager, giv tæt opmærksomhed! Lad os nu starte Operant Betingning. Undersøg dine noter om dit gennemsnitlige madforbrug. Dit mål vil til sidst være at transformere hele denne liste over dagligt forbrugte mad, men hvis vi prøver at tackle udfordringen på én gang, vil vi mere sandsynligt mislykkes. Tricket til Operant Betingning er at lave små ændringer over tid i afstumpede trin. Hver uge, lav en enkelt ændring til din liste over dit daglige madindtag. Jeg foreslår enten at fjerne en enkelt snack, eller erstatte en snack med et stykke frugt, eller erstatte frokost med en salat, eller erstatte et almindeligt glas sodavand med frugtjuice, eller erstatte et almindeligt glas juice med vand. Enhver lille ændring, du vil lave, men skift din kost lidt i en "sundere" retning. Jeg overlader denne beslutning til dig. Denne diæt handler om, hvad DU vil spise og hvad DU vil opnå. En gang du har besluttet dig for at ændre en lille del af din kost, gør det permanent, og følg denne lille ændring dagligt.

4. For at opmuntre dig til at følge din ændring, implementerer Operant Betingning belønninger som forstærkelse. At belønne dig selv for "god adfærd" vil gøre, at du vil udføre den adfærd oftere og med mere begejstring. Du kan faktisk lære dig selv at nyde at spise sundt! Nogle ting, du skal vide om belønninger! 1. De virker bedst, hvis de implementeres med det samme efter din ændrede adfærd. Men fordi dit madindtag varer en hel dag, kan du implementere dem mod slutningen af dagen, og de vil stadig have en stærk effekt. 2. De bedste belønninger er aktiviteter, du ofte gør og elsker at gøre allerede, enten det er at se TV, spille computerspile, gå ud med venner, læse en bog, hvad som helst! Men jeg anbefaler at undgå belønninger af mere mad og snacks... Så hver dag, du følger din lidt ændrede kost helt igennem, beløn dig selv med denne aktivitet. Du fortjener det for at komme igennem din dag lidt sundere. MEN, hvis du ikke lykkes med at gennemføre en dag med din lidt ændrede kost, MÅ DU IKKE udføre denne belønningsaktivitet. Ingen snyd eller det nægtener hele forandringsprocessen helt.

5. Når du har klaret en uge efter at have ændret en lille del af din kost, i den næste uge, ændrer du en lille del mere af din kost. Erstat et måltid med sunde frugter og grøntsager, eliminer en snack, tilføj et eller to flere glas vand. Ændr enhver del af din kost, der bringer dig et lille skridt tættere på dit ønskede kalorie- eller madindtag. Fortsæt med at belønne dig selv hver gang du med succes går igennem en dag med at spise lidt sundere. Enhver dag, du ikke følger dine kostændringer, beløn dig ikke selv.

6. Fortsæt hele processen i flere uger, indtil du forbruger mindre mad, sundere mad, eller færre snacks, og du vil starte at bemærke, at du taber vægt! Følgende denne metode, behøver du ikke nødvendigvis at træne, men en smule hjælper altid. Uden ekstra motion, hvis du reducerer din kost med så mange kalorier eller portioner mad, vil du starte med at tabe ca. et pund kropsfedt hver uge. Det måske ikke virker som meget, men det er den sundeste måde at tabe vægt på, fordi det er 100% naturligt og det er en diæt, du stadig kan nyde, når du vil. Jeg personligt tabte 8 pund på 7 uger efter gradvist at skifte fra en 2.200 kalorie kost til en 1.800 kalorie kost. Og så længe jeg holder fast i min plan, fortsætter vægten med at falde og blive væk! Det kan se svært ud, men nøglen er at lave små ændringer over tid. Hvis du kan opnå din første lille ændring, kan du opnå enhver lille ændring. Nyyd at leve sundt!