Muskelopbygning & fedttab: Den ultimative ernæringsguide

At bygge muskler er muligt, mens man taber det ekstra fedt på sin krop. Vægtløftning og træningsøvelser forbrænder fedt, mens de nye muskler former. Som ethvert andet træningsprogram, kan din kost gøre eller bryde resultaterne. For eksempel kan de kulhydrater, som muskel-bygere kræver i deres kost, forsinke vægttabsdelen, hvis de ikke kontrolleres. Kosten, der går hånd i hånd med dit vægttab, muskel-opbygning kost, kræver så meget opmærksomhed som de øvelser, du udfører på planen.

Instruktioner

1. Trin 1: Se nøje på dit proteinindtag. Protein hjælper musklerne med at reparere, genopbygge og styrke. Dog kan de traditionelle proteiner, der spises af dem, der gennemgår vægttræning, inkludere kød, der måske er høje i de typer fedt, der dræber en vægttabskost. I stedet, se efter mager kød, æggehvider og hudløs kylling. Skær fettet fra kødet for at skære det fra din krop. Skær ikke kødet helt væk, fordi din krop har brug for proteinet.

2. Trin 2: Overvej kulhydrater. Vægttabs-slankere skærer kulhydrater fra alle måltider som et af de første tegn på deres troskab mod at tabe vægten. Det er en fejl. Kulhydrater er energien, din krop har brug for for at forbrænde fedtet og brændstof til træningspassene. At skære dem er som at tage benzin ud af din bil. For lidt kulhydrater kan også få kroppen til at gå ind i en tilstand kendt som ketose, der fører til nyresten eller gout. Mens kulhydrater såsom raffineret mel-bagte varer bør fjernes fra kosten, overvej kulhydrater fra pasta, brun ris og fuldkornsbrød. National Institutes of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases anbefaler et minimum af 130 g kulhydrater om dagen.

3. Trin 3: Føj dig frit med dine grøntsager. Grøntsager er et staple for at bygge muskler og tabe vægt. Begræns ikke de stivelseholdige grøntsager enten. Kartoffler og majs er populære eksempler på stivelseholdige grøntsager. Stivelse er en kompleks kulhydrat, der kan hjælpe med at brændstof dine muskel-opbygge træningspass. Bare læg fra med de ekstra topping, når du spiser de stivelseholdige grøntsager.

4. Trin 4: Hold dig væk fra kortsigtede energiboostere. Brændstof til træningspas er én ting, men kilden til det brændstof er en helt anden. Undgå energiboosts fra sukker og koffein. Disse er kortvarige og ofte meget skadelige for både vægttabs- og muskel-opbygge portionerne af din sundhedsplan.

Makro-fordeling (retningslinjer)

• Protein: 1,6–2,2 g/kg kropsvægt (muskelbevaring/vækst i deficit).
• Fedt: 0,8–1,2 g/kg (hormonproduktion, sunde fedtstoffer).
• Kulhydrater: Resten af kalorierne (træningsbrændstof, genopretning). Min. 130 g/dag (hjerne).
• Fiber: 25–35 g/dag (mæthed, tarm, blodsukker).
• Nærings-tidspunkt: Proteinfordeling 3–5 gange/dag (20–40 g/gang). Peri-workout kulhydrater/protein.