|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Opnå bæredygtigt vægttab: En 90-dages plan

Ifølge US Surgeon General er to tredjedele af den voksne befolkning i USA enten overvægtige eller fedme ramt. Der findes mange modkoster, der lover øjeblikkeligt vægttab uden motion eller sund kost, men selvom de virker midlertidigt, vil resultaterne ikke holde uden en sund livsstilsændring. For at tabere 90 pund (ca. 41 kg) på 90 dage kræves en streng sund kost, intensiv træning, lægevagter og muligvis kirurgi.

Du har brug for

  • Mad-dagbog
  • Trænings-dagbog
  • Læge

Instruktioner

Sunde livsstilsvalg

  1. Planlæg en kost til de næste 90 dage. En af de mest effektive metoder til vægttab og detox er at spise råvarer. Kun rå grøntsager og rå frugt. "Rå" betyder urå, urørt og frisk. Frugt og grøntsager er høje i fiber og lave i kalorier. Fibre holder dig mæt og holder sult væk, mens kroppen kun indtager få kalorier. De første 3-5 uger: spis flere grøntsager end frugt, da frugt kan være høj i sukker og hæmme vægttabet.

  2. Motionér hver dag. Når du begynder med rå frugt/grøntsager, starter kroppen en detox, og du kan opleve lav energi initially. Vær forberedt på mæthedsfornemmelse og hyppigere toiletbesøg. Drik 10+ glas vand dagligt – ingen sodavand eller højt-kaloriske drikke. Start med 30 min. om morgenen og 30 min. om aftenen: hurtig gang, løb, cykling, svømning eller anden aerob aktivitet.

  3. Løft vægte 2-3 gange om ugen, skift muskelgrupper. F.eks. mandag: 3 sæt x 12 gentagelser på biceps, ryg, ben. Onsdag: 3 sæt x 12 på triceps, mave, bryst. Øg belastningen gradvist for at bygge muskler. Muskler brænder flere kalorier i hvile end fedt. Jo mere muskelmasse, desto højere metabolisme og hurtigere vægttab.

  4. Tag en multivitamin dagligt. Vigtigt at kroppen ikke går i sulttilstand og du undgår vitamin/mineral-mangel. Hvis du mangler energi, besøg en vitamin-/kostbutik for træningssupplementer. Spørg personale for vejledning.

  5. Før dagbog over både mad/væskeindtag og motion. Hvis du logger, hvad du spiser, kan du holde styr på kalorier og se, hvilket indtag giver mest vægttab. Samtidig sikrer du mindst 10 glas vand dagligt. Samme gælder motion: ved at skrive mængde og forbundne kalorier kan du sammenligne ugentlig træning med ugentligt vægttab og se, hvilke øvelser der virker bedst for dig.

Medicinske muligheder

  1. Tal med en læge om kirurgiske muligheder. Hvis du skal tabere mere end 100 pund for at nå en sund vægt, kan du overveje en procedure, der fjerner vægt hurtigt.

  2. Overvej fedtopsugning (liposuktion). Lægen laver et lille snit og skærer/suger overtillægsfedt væk. Hurtig procedure, heling typisk par uger.

  3. Hæm appetiten hurtigt med mavebåndskirurgi (lap band). Et justerbart bånd placeres om maven, så appetiten mindskes. Maven bliver mindre, du bliver mæt af små portioner.

Vægttab