Sund Kost til Børn: En Guide til Vægtstyring

Frugt og Grøntsager

Børn trækkes naturligt til farver. Opmuntr børn til at spise en regnbue af fødevarerfarver gennem dagen. Frugt og grøntsager kan skabe en rig farvepalette fuld af en bred vifte af smag og teksturer. Frugt og grøntsager, der strækker sig fra dybt gult til dybt rødt, er høje i karotener, vigtige antioxidanter. De, der strækker sig fra rødlig til lilla og blå og sort, er høje i anthocyaniner, et andet essentielt fytkemikalie. Grønne fødevarer, de skinnende bladgrønne grøntsager som grønkål og spinat, er fulde af vigtige næringsstoffer herunder omega-3 essentielle fedtsyrer. Frugt og grøntsager er også høje i fiber. En simpel måde at forklare vigtigheden af fiber til børn er at sammenligne dem med en rengøringstjeneste, der rejser gennem kroppen og sikrer, at alt "affald" bliver fejet ud. Fiber er også vigtigt for at få en krop til at føle sig mæt.
Mens I indkøber, opmuntr jeres børn til at hjælpe jer med at vælge en regnbue af forskellige frugter og grøntsager. Børn er ofte fascineret af mærkeligt formede frugter og grøntsager. Børn er mere villige til at prøve nye fødevarer, når de var dem, der lagde det i indkøbsvognen. Hele dagen diskuterer, hvilke farver af fødevarer jeres barn har spist. Snart vil jeres barn lade jer vide, når et måltid er for monokromatisk. Fyld halvdelen af tallerkener med frugt og grønt ved hvert måltid.

Fuldkorn

Ikke alle kornfødevarer er skabt ligeligt. Når ingredienser er listet på emballagens side, er de listet fra størst til mindst koncentration. De første tre ingredienser i Kashi GoLean Crunch er: hele havre, langkorn brun ris og rug. De første tre ingredienser i Kellogg's Apple Jacks er: sukker, majshmel og hvedemel. Lær dit barn at tage tid til at tjekke ingredienserne på emballagen. De første tre vil give dig en idé om, hvordan en fødevare vil påvirke vægttabsmål.
Der er grundlæggende tre dele af et kornfrø: skallen, endospermet og spiren. Skallen leverer fiber, B-vitaminer og sporelementer; endospermet er rigt på protein og kulhydrater; og spiren indeholder vitamin E, B-vitaminer og andre antioxidanter. Rafinerede korn har skallen og spiren fjernet fra kornfrøet, så kun endospermet forbliver. Det meste af fiberet, vitaminer, mineraler og antioxidanter er fjernet fra kornet, så de er ikke tilgængelige for at nære den voksende krop. Fødevarer, der har et højere fiberindhold, tager længere tid for kroppen at fordøje og holder kroppen mæt længere.
Spil et spil med jeres børn i supermarkedet. Lær dem at se på de første tre ingredienser. Tjek, om ordet "hele" kommer før korn. Er "fuldkorn" en af de første tre ingredienser? Lad jeres detektiver bestemme, om en fødevare bestand denne simple test. Hvis ja, så kan den i vognen; hvis ikke, så skal den tilbage på hylden. Lad jeres børn opdage selv, hvorfor syv-kornsbrød er et sundere valg end hvidt brød. Fyld en fjerdedel af tallerkener med kornbaserede fødevarer.

Bønner, Fisk og Fjørkræ

Bønner (bønner, ærter, linser og sojaprodukter) kombinerer smukt med fuldkornfødevarer for at skabe lækre retter. Bønner er rige på protein og komplekse kulhydrater, høje i fiber, lave i kalorier og indeholder calcium, jern og andre næringsstoffer. Bønner er også billige.
Fisk er høj i protein og lavere i usunde fedtsyrer og kalorier end andre typer kød. Fed fisk som laks og makrel er højere i omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige for sund hjern udvikling. Det brede udvalg af fiskearter og de forskellige tilberedningsmetoder giver masser af lækre valg for jer og jeres børn.
Fjørkræ er højt i protein og lavere i usunde fedtsyrer og kalorier end kød fra firebenede dyr, især når skindet er fjernet. Fjørkræ er også højt i B-vitaminer, niacin og selenium.
Protein udgør 15% af kroppen, mest i musklerne, men forskellige typer protein i kroppen inkluderer enzymer, hormoner, immunfaktorer og blodkoagulationsfaktorer. Vore kroppe bruger aminosyrer til at lave protein. Elleve af disse aminosyrer kan vores krop lave selv, men der er ni, vi skal få i form af mad. At spise bønner, fisk og fjørkræ giver vore kroppe disse ni aminosyrer. Et lille går lang vej; kun en fjerdedel af en 23 cm tallerkens borde fyldes op med proteinbaserede fødevarer. Tænk på disse som "tilbehør" snarere end hovedretten.
Gør det til en familie-mål at prøve en ny fiske-opskrift om ugen. I vil begynde at udvikle en familie-samling af yndlingsfiskeretter. Lad jeres børn rate opskrifterne, giv dem en til fem stjerner. Lad de retter, der tjener fire eller fem stjerner, blive en fast del af familie-måltidsplanen.

Snacks

Hav sunde snack-valg til rådighed. At spise hvert tredje time hjælper med at regulere blodsukker, mindsker "jeg sultner" fornemmelsen. Hold frisk frugt, hvor børn kan have let adgang. Hold en beholder med skivede grøntsager til en hurtig og nem snack. Lyster du efter noget saltet? Prøv luftpoppet popcorn med bryggergær; ikke kun er det lækkert, men bryggergær pakker ekstra næringsstoffer. Lyster du efter kartoffelchips? Prøv at spise en stor syltet agurk i stedet.

Dessert

Bare fordi I prøver at hjælpe jeres børn med at tabe vægt, betyder det ikke, at dessert skal forbudtes fra familiemåltidet. I stedet, som med andre madvalg, hjælp jeres børn med at planlægge at nyde dessert i en passende proportion. Der er en bred vifte af lækre dessert-opskrifter, der er store på smag og ikke vil sabotere en dag med sund kost. For eksempel: fire chokolade-dippede jordbær serveret med en spsk fettfri pisketopping; en portion fettfri vanilje-pudding serveret med bananskiver og toppet med en spsk graham-cracker-smuler; en portion fettfri chokolade-mousse-pudding med en spsk fettfri pisket fløde og strøet med en chokolade-graham-cracker. Eller lav jeres egne mini-iskrem-sandwiches med fettfri iskrem og reduceret-fedt Nilla-vafler. Fire af disse mini-sandwiches giver en fremragende skyldfri dessert. Børn elsker at hjælpe i køkkenet, så vær sikker på at lade dem med i aktionen!

Drikkevarer

Vand bør være drikkevalget nr. 1, når man arbejder mod vægttabsmål. At drikke vand forbedrer fedt-tab; bekæmper lidelser som træthed, hovepine og rygpine; reducerer sultfornemmelser; og hydrater huden, hvilket hjælper med at holde en ungdommelig glød. Sørg for, at jeres børn har adgang til vandflasker til enhver tid.
Andre drikkevarer som juice og sodavand er raske måder at få mange kalorier på meget lidt tid. Hvis I vælger at lade jeres børn have adgang til disse drikkevarer, hold portionstørrelsen på 180 ml (6 oz). Mål det af med et målebæger.