Effektive Vægttabsstrategier: Kalorie & Makrostyring

De fleste mennesker spiser ca. 2.000 til 2.500 kalorier om dagen, men færre kan være nødvendigt afhængigt af hver person. Der er mange faktorer, der bestemmer, hvor mange kalorier du bør spise hver dag. Dit køn, alder, højde, vægt og fysiske aktivitet er alle store faktorer, du skal overveje. Idéen bag vægttab er at spise færre kalorier om dagen end din kropp har brug for til simpelthen at leve. Kombiner denne vane med lidt daglig motion, og du vil smide pundene på ingen tid.

Find Din Basale Metaboliske Rate

Den basale metaboliske rate (BMR) er den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, mens du udfører daglige funktioner som søvn og åndedrag. Det er de kalorier, din kropp har brug for bare for at ligge ned hele dagen. Det er den største faktor i at forstå, hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde, få på eller tabe vægt på en sund måde.

Der findes flere forskellige formler, der bruges til at beregne BMR, da det er baseret på en række faktorer, som alder, køn, vægt og højde. Du kan gå online og finde en BMR-beregner, der gør denne beregning gratis. Her er en præcis formel, der bredt bruges.

Mænd: BMR = 66 + (13,7 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) - (6,8 × alder i år)

Kvinder: BMR = 655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) - (4,7 × alder i år)

Når du har fundet din BMR, vil du tage din daglige aktivitet i betragtning for at få en mere præcis aflæsning. Brug denne formel:

Aktivitet Multiplikator
Ikke aktiv = BMR × 1,2 (lidt eller ingen motion)
Let aktiv = BMR × 1,375 (let motion 1-3 dage/uge)
Moderat aktiv = BMR × 1,55 (moderat motion 3-5 dage/uge)
Meget aktiv = BMR × 1,725 (hård motion 6-7 dage/uge)
Ekstremt aktiv = BMR × 1,9 (hård daglig motion eller 2× daglig træning)

Tæl Dine Kalorier

For at tabe vægt skal du indtage færre kalorier om dagen end din BMR. Ca. 3.500 kalorier svarer til ét pund kropsvægt. Så hvis du vil tabe ét pund på en uge, bør du spise 500 færre kalorier hver dag. En person med en BMR på 2.000 bør spise ca. 1.500 kalorier om dagen, hvis hun vil tabe vægt. Hvis du spiser 500 færre kalorier hver dag og ganger det med syv dage for ugen, vil du spise 3.500 færre kalorier den uge, og dermed tabe ét pund kropsvægt. Du bør ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen uden at rådføre dig med din læge først.

Kulhydrater

Mange mennesker lover, at den perfekte kost kommer ved at tælle dine kulhydrater og bestræbe sig på at spise en lavkulhydrat kost. Problemet er, at kulhydrater omfatter en så stor gruppe af fødevarer, at det er svært at skabe en sund kost. Din kropp bryder kulhydrater ned i sukker, fiber, alkohol, brød og sodavand alle på forskellige måder. At prøve at tælle både dine kulhydrater og kalorier for vægttab kan føre til mange sundhedsproblemer. Det er bedst at tælle kun en af delene når man slanker, men da kalorier omfatter alle typer mad, vil du få mere præcise resultater ved at fokusere på dem.

Motion

Nu hvor du ved, hvordan du tæller dine kalorier, kan du begynde at tabe vægt. Det første, du skal gøre, er at sætte et mål. Det er aldrig sundt at tabe mere end 2 pund om ugen, så bestræb dig ikke på mere end det. Hvis du begynder at spise 500 kalorier mindre end din BMR hver dag, er du allerede på vej til at tabe ét pund om ugen. En let løb, gang eller cykeltur hver dag vil nemt hjælpe dig med at forbrænde 500 ekstra kalorier om dagen. Inkorporer en halv times let motion i din daglige rutine, og du vil tabe to pund om ugen på den mest sunde måde mulig.