Øvre Rygs Muskler: Rhomboider & Trapezius - Anatomi & Øvelser

De to vigtigste øvre rygsmuskler er rhomboiderne og trapezius. Trapezius-musklen er en trekantet muskel, der spænder fra midten af din ryg, op til din nakke, og ned over toppen af dit skulderblad. Rhomboide-musklerne, formet som et rombus, er mindre end trapezius-musklerne. Den øvre spids af rhomboiderne er placeret lige under basen af din nakke. De kommer ned ad midten af din øvre ryg og strækker sig ud til dit skulderblad.

Skulderhævninger

Skulderhævnings-øvelser målretter din trapezius-muskel. Der findes forskellige varianter af skulderhævnings-øvelser ved brug af forskellige former for modstand for at belaste denne muskel. I hver variant efterligner bevægelsen af dine muskler en skulderhævningsbevægelse, der løfter dine skuldre op og ned igen. For at udføre denne øvelse ved brug af dumbbells til modstand, står du med dumbbells ved dine sider og hæver skuldre. Denne øvelse kan også udføres ved at holde en stang på taljeniveau, eller ved at bruge kabel eller modstandsbånd. Mere udfordrende er at bruge dit eget kropsvægt til modstand i det, der kaldes en inverteret skulderhævning. Ved at holde fast i parallelle stænger, vender du din krop oppehoved ned og udfører skulderhævningsbevægelsen for at løfte og sænke din krop.

Upright Row

Upright row er en anden stor øvelse, der målretter dine trapezius-muskler. Start med at holde en stang lige under taljeniveau. Positionér dine hånd skulderbredde fra hinanden, mens du griber stangen. Så, mens du holder stangen tæt ved din krop (løft ikke armene ud), løft stangen op. Stop, når du har hævet stangen så højt som din brystkasse. Med kontrol, sænk stangen ned igen og gentag. Denne øvelse kan også udføres ved brug af en kabelmaskine.

Pull Downs

Pull downs målretter både dine trapezius og rhomboide-muskler. Som navnet antyder, efterligner pull down-øvelser bevægelsen af at trække noget ned fra oven. Denne type øvelse udføres generelt ved brug af forskellige slags vægtløftnings-pulley maskiner.

Pull Ups og Chin Ups

Pull ups og chin ups er også gode øvre ryg-øvelser. Det eneste udstyr, der kræves, er en overhængende stang. Der findes forskellige variationer af denne øvelse, men den grundlæggende ide bag hver variation kalder for, at du griber en overhængende stang og trækker din krop op, indtil dine albuer er ved din side. Så, med kontrol, sænk din krop ned igen og gentag. For en ekstra udfordring kan du bære en dip-bælte omkring taljen for at tilføje ekstra vægt og give dine muskler et mere robust træning.