Beregn dit kaloriebehov til vægttab: En omfattende guide

Du har hørt det før: At tabe vægt er et tallespil. Du skal forbruge færre kalorier og/eller forbrænde flere kalorier for at tabe vægt. Det præcise antal kalorier at spise for at tabe vægt er forskelligt for hver person, afhængig af nuværende vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.

3.500 Kalorier

For at tabe 0,45 kg (1 lb) fedt, skal du skabe et 3.500 kalorier deficit. Dette kan opnås ved at spise 3.500 færre kalorier eller forbrænde 3.500 kalorier. De fleste finder succes, når de kombinerer de to metoder for at skabe deficit ved ugens ende. I denne artikel fokuserer vi kun på at spise mindre.

Forbruge færre kalorier

For at starte skal du vide, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser. Før en mad-dagbog i nogle dage for at bestemme dit nuværende kalorieindtag. Når du kender udgangspunktet, kan du bestemme antallet af kalorier, du bør spise pr. dag for at skabe deficitet. Et 500 kalorier dagligt deficit er typisk et godt sted at starte.

Gør regnestykket

Lad os sige, du i øjeblikket spiser 2.200 kalorier om dagen. For at tabe vægt skal du spise mindre end 2.200 kalorier om dagen. Uden at regne motion ind, vil antallet af kalorier du spiser bestemme, hvor mange pund du taber. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen (200 kcal deficit), taber du 0,45 kg på næsten 18 dage. Men hvis du spiser 1.700 kalorier om dagen (500 kcal deficit), taber du 0,45 kg på ca. 7 dage.

Næringsfyldte madvalg

Tro det eller ej, kalorier kan tilvokse meget hurtigt, især hvis du ikke gør gode madvalg. Hvis du spiser næringsfyldte fødevarer, finder du ud af, at du kan spise meget mere end hvis du spilder alle dine kalorier på høje kalorier eller højt fedt mad. Eksempel: medium pommes frites fra McDonald's ≈ 116 g (4,1 oz) og 380 kalorier. I sammenligning: gennemsnitligt 150 g (5,3 oz) æble = 77 kalorier. Stor pommes frites = 500 kalorier – dit fulde daglige deficitmål. Hold dig til sunde madvalg!

Spis nok

Mange gør fejlen at tro, at hvis et lille deficit er godt, er et dybere deficit bedre. Mens et 500 kalorier deficit sætter dig på sporet til vægttab, kan et 1.000 kalorier deficit være farligt. At spise for få kalorier kan sætte din krop i sulttilstand, som vil få den til at holde fast i hver eneste kalorie muligt snarere end at slippe vægten. Det er vigtigt at sikre, at du spiser nok kalorier.