Realistiske Mage Muskler: En 4-Ugers Plan til Kernestyrke & Definition

Når du prøver at tabe vægt og tone op, er tendensen at ville have alt at ske hurtigt. Desværre får man ikke en fit, trim mave over natten, eller på en uge, eller nogle gange endda ikke på en måned. Mens fire uger er nok tid til at få nogenes maver til at brænde, er det ikke nok til at vende en ølmage til en forbløffende six-pack. Men lad ikke det afskrække dig. De forbedringer, du vil se og føle i denne korte tidsperiode, kan give mere end nok motivation til at fortsætte med at arbejde mod dit mål.

Instruktioner

1. Tal med din læge. At gøre din mave flad kræver en kombination af kost og træning, og det er bedst at søge din læges råd, før du forsøger enten. Din læge kan hjælpe dig med at udvikle en sund kost og fortælle dig, hvilke øvelser du er sund nok til at udføre.

2. Spis mindre og mere hyppige måltider og snacks. Din mave strækker sig, når den er fuld, og krymper, når den er tom. At spise små og hyppige måltider – bare til mæthedens punkt, aldrig mere – er en sund måde at reducere størrelsen af din mave på, og det er en god vægttabsstrategi også.

3. Skær kalorier fra din kost. Ekstra sukker og alkohol er to store kilder til tomme kalorier, eller kalorier, der har lidt eller ingen næringværdi. Eliminer almindelig sodavand, slik, is og andre velkjente junkfood. Reducer din alkoholindtag eller giv op med at drikke helt. Hvis du drikker stærkt, tal med din læge om at reducere alkohol. At slutte for abrupt kan forårsage adverse abstinenssymptomer.

4. Udfør maveøvelser. Mayo Clinic anbefaler mavehulelægning, bækkenvippelse og bækkenløft. Vægtmaskiner, der isolerer mavemusklerne, kan også hjælpe, ligesom aktiviteter som svømning.

5. Udfør kardiovaskulær træning. At brænde flere kalorier svarer til større vægttab, og fedt i midtpartien er ofte det første, der brænder væk. Kardiovaskulær træning som gang, løb og brug af en elliptisk træner vil booste din kalorieforbrug. Som en generel træningsretningslinje anbefaler Mayo Clinic mindst 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen.

6. Begræns vægttab til et eller to pund hver uge. Hvis du falder 500 kalorier kort af dine grundlæggende behov hver dag, vil du tabe et pund fedt på en uge. Hvis du supplerer det med en daglig træning, der brænder 500 kalorier, vil du booste dit vægttab til to pund om ugen. Find ud af dine grundlæggende kaloribehov og kalorieforbrugspotentialet af din træning, og planlæg din træning i overensstemmelse hermed.