Lås op for bæredygtigt vægttab: 6 evidensbaserede strategier

Med fedme på et althøjt, søges vægttabs-hemmeligheder mere end nogensinde. Noget af de ikke-så-hemmelige vægttabs-råd vi får (spis rigtigt, træn) mangler de detaljer, vi har brug for for at forstå præcis, hvad vi skal gøre for vores kroppe. Uddannelse er nøglen til at bryde selv-destruktive cykler af overispisning og inaktivitet. Der er mere til det end bare at spise en salat. Vores mentale, spirituelle og psykologiske velvære spiller også en stor rolle i, om vi er motiverede til at gøre det, der er bedst for vores kroppe. Jo bedre vi føler os om os selv, desto mere føler vi behovet for at bevare vores sundhed.

Få motivation

• Når man prøver at tabe vægt, er motivation alt. Hvor mange mennesker holder faktisk fast i deres nytårsforsæt om at spise rigtigt, træne og tabe vægt? Ikke mange. Det skyldes mangel på motivation. Motivation for at spise rigtigt skal være mere om sundhed end udseende. Udseende er overfladisk og visner med tiden. Hvordan du føler dig, er det, der virkelig betyder noget. Mark Tyrrell fra PickTheBrain.com siger, at "mennesker, der er overvægtige, har tendens til at forestille sig, hvordan mad vil smage og føles, mens de spiser. I modsætning til det, har mennesker, der naturligt 'spiser slank', tendens til at forestille sig, hvordan den kage eller paj vil føles tung i deres mave i så længe efter, at de har spist det." Bemærker du nogensinde, hvor letargisk du føler dig efter at have spist et tungt måltid? Du måske er vant til dette og føler ikke, det er unormalt. Vid, at du kan føle dig bedre. Hvis du har været overvægtig i noget tid, har du måske glemt, hvad det føles som at føle sig god. Du må ville spise sundt for en større fornemmelse af velvære og for at undgå kroniske sygdomme, der forkorter din levetid.

Protein: Meget under-vurderet

• At spise protein for at tabe vægt er en slank hemmelighed, der ikke understreges nok. Protein har den næsthøjeste procentdel i vores krop-sammensætning næst ved vand. Mennesker, der kæmper med fedme, er ofte kulhydrat-afhængige, hælder brød, pasta, nudler og sukker på. At få tilstrækkeligt protein, mens man skærer kulhydrater ned, hjælper dig med at føle dig mæt længere end at fylde op på kulhydrater.

  Protein er også nødvendigt for muskelvækst og udvikling. Studier viser, at let muskelmasse reducerer mængden af fedt, der lagres i kroppen, og øger den hastighed, hvormed kroppen brænder kalorier. Det er derfor, høj-protein diæter som The Atkins' Diet og The South Beach Diet er så populære. Effekterne af protein på vægttab er uudværlige.

Fiber: En naturlig fylder

• Fiber er en essentiel og ofte overset del af den amerikanske kost. Vores travle livsstiler og fastfood-frenzy kan gøre det svært at inkludere sunde, høj-fiber valg i vores kost. Lig protein har fiber også en måde at gøre dig mæt hurtigere og længere. Fiber er også essentiel for et sundt fordøjelsessystem og nøglen til at forhindre tarmpolyper og tarmkræft. De bedste kilder til fiber er friske grøntsager, fuldkorn (især bran-produkter) og friske frugter. Du kan nemt booste dit fiber-indtag ved at spise en skål (eller to) bran-flakes eller andet højt-fiber morgenmad hver dag. Rosin-bran anbefales ikke, hvis du prøver at tabe vægt. De ekstra koncentrerede sukkerarter fra rosinerne vil bremse vægttabet.

Fedt: Hvorfor det gør os fede

• Alle ved, at du bør spise en lavfedt kost, hvis du vil tabe vægt. Alle ved, at fritørt mad er værre end bagt mad på grund af det ekstra fedt fra stegolier. Hvad alle ikke ved, er hvorfor fedt gør dig fed. At vide dette, kan gøre det lidt nemmere for dig at undgå de pomfritter i drive-through. Den rigtige grund til, at fedt gør dig fed, er, at det bærer flere kalorier-pr-gram end enhver anden fødevaretype. De andre fødevaretyper er kulhydrater, proteiner og sukker. Kulhydrater, proteiner og sukker bærer alle 4 kalorier pr. gram føde. Fedt pakker en massiv 9 kalorier pr. gram. Det er mere end dobbelt så mange kalorier. De koncentrerede kalorier i fedt er det, der gør os fede, når vi ydmyger os i en højfedt kost. Vælg altid lavfedt eller fettfrie muligheder i butikken og vælg tilberedningsmetoder, der ikke kræver stegning.

Den rigtige type motion

• Ingen diæt er komplet uden en passende træningsrutine. Det er ingen hemmelighed. Den rigtige type motion for dig er den store hemmelighed. Vægten er, at det skal være for dig, og ikke for nogen anden. Først og fremmest er kardiovaskulær træning som gåture, løb og cykling det vigtigste for dem, der prøver at tabe pund og tommer. Forstå, at hvis du er helt ud af ånde efter at gå op en trapperække, det er en god træning for dig. Nogen anden måske kan løbe op og ned ad trinene 20 gange uden at stoppe. Ingen's fitness-niveau betyder noget undtagen dit. Hvis du når dine fysiske grænser under træning, hviler i et par minutter, så tryk dig selv til den grænse igen. Hvis du kan gøre dette i 20 til 30 minutter fire gange om ugen, er du på god vej til at blive slank. Husk, den store hemmelighed her er at kun bekymre dig om dine egne evner og begrænsninger.

Slank: En opnået smag

• At være og spise "slank" er en opnået smag. Træder du sammen ved tanken om at spise grøntsager eller andre lavfedt fødevarer? Det er fordi du har opnået en smag for usunde fødevarer. At spise usund mad er en afhængighed som enhver anden. Vores smagssans bygger en toleranse op mod de fødevarer, vi spiser, og har brug for mere ekstreme smagsmuligheder for at tilfredsstille os. For eksempel; hvis du er vant til at drikke kaffe med fem ske sukker, smager det forfærdeligt, hvis du prøver at drikke det med tre ske sukker. Dog, hvis du fortsætter med at drikke din kaffe med tre ske sukker i en uge eller to, bliver du vant til kaffen med mindre sukker, og det smager ikke så dårligt. Det samme gælder for at spise sunde fødevarer. Det kan virke afstødende i starten, men hvis du bruger disiplin og fortsætter med at spise det, bliver det mere bærbart med tiden, endda til det punkt, hvor du nyder sunde madvalg.