Beregning af dit ideelle kalorieindtag til vægttab

Kend dine tal

Ideelle kalorier afhænger af alder, køn, vægt, livsstil. Bevidsthed om kalorier er nøglen – mange fødevarer/drikkevarer er bedrageriske.

Formler til BMR (Basal Metabolsk Rate)

• Mænd: 66 + 6,23×vægt(lbs) + 12,7×højde(in) – 6,76×alder
• Kvinder: 655 + 4,35×vægt(lbs) + 4,7×højde(in) – 4,7×alder
• Eksempel: Kvinde 59 kg (130 lbs) → BMR ≈ 1308 kcal/dag.

Juster dagligt indtag/udtag

Med målvægt og BMR klar: justér indtag og aktivitet. Frustrerende men værdifuldt. Mærker på pakker gør det nemt.

Eksempel på sund fordeling (baseret på ovennævnte kvinde):

• Morgenmad: 400 kcal
• Snack: 100 kcal
• Frokost: 300 kcal
• Middag: 400 kcal
• Snack: 100 kcal
• Total: 1300 kcal

Makrofordeling: 45–65 % kulhydrater, 10–35 % protein, 20–35 % fedt (maks 7 % mættet fedt).

Arbejd med dine tal

• Vægttab = forbrænd mere end du indtager. Ikke indtag mere end BMR.
• Sundhedsorganisationer: ikke under 1200 kcal/dag (krop har brug for energi til funktioner).
• 1 pund = 3500 kcal → 500 kcal deficit/dag = 0,5 kg/uge.
• Alternativ: skær 250 kcal + forbrænd 250 kcal via motion.
• 2 kg/uge = dobbelt indsats.
• Eksempel: Et bagel ≈ 200 kcal. At fjerne små ting gør stor forskel over tid.