Effektive vægttabskoster: En omfattende guide

Der findes en række vægttabs-kostplaner at vælge imellem. Valget afhænger ofte af ønsket vægttabshastighed, medicinske tilstande, der forhindrer eller gør visse kostprogrammer gunstige, og individuelle præferencer. Typisk vil alle vægttabsprogrammer resultere i vægttab, hvis de indfører et kaloriedeficit.

Lavfedt kost

En fedt-tabskost er ethvert kostprogram, hvor fedtindtaget er begrænset. De fleste lavfedt-koster tillader op til 20 gram fedt dagligt. Kosten er baseret på det faktum, at fedt er den mest kalorierige makronæringsstof. Kulhydrater og protein har begge fire kalorier per gram, mens fedt har ni kalorier per gram. Overbevisningen er, at begrænsning af fedt vil resultere i et kaloriedeficit. Fedt anses også for at blive nemmest omdannet til kroppsfedt på grund af den lignende sammensætning. Idéen er, at hvis fedt er begrænset, vil kroppen skulle arbejde hårdere for at omdanne de andre makronæringsstoffer til kroppsfedt i tilfælde af et overskud af kalorier. Lavfedt-koster er ideelle, fordi det er muligt at få daglige vitaminbehov dækket fra fødevarer alene. Lavfedt-koster udføres ofte i tandem med kalorietællingsplaner.

Lav-kulhydrat kost

En lav-kulhydrat kost, lignende i koncept en lavfedt kost, er enhver kost, hvor kulhydrater er begrænset. Designet af et lav-kulhydrat kostprogram er tofold. Først, fordi kulhydrater er det hyppigst spiste makronæringsstof, bør begrænsning af dem resultere i et spontant kaloriedeficit. Fedt og protein tenderer til at være mere mættende end kulhydrater, hvilket styrker denne overbevisning. Alvorlig kulhydratbegrænsning resulterer også i ketose. I ketose har kroppen ikke nok kulhydrater til at omdanne til energi, så den forbrænder fedt til energi i stedet. Kroppen kan dermed forbrænde mere kroppsfedt, da fedt nu er dens hovedbrændsel. Kulhydrater kan begrænses på forskellige niveauer. Nogle lav-kulhydrat koster tillader 100 gram kulhydrater om dagen, mens andre begrænser dem til 20 gram. Nogle lav-kulhydrat planer begrænser kun simple kulhydrater, mens andre begrænser de fleste af dem. Lav-kulhydrat kostplaner har fordelen af at forbedre insulinfølsomhed.

Cyklisk ketogen kost

En cyklisk ketogen kost er en specifik type lav-kulhydrat kostplan lavet til atleter eller mennesker, der udfører intensiv høj-energi træning. Kroppen kan fungere uden kulhydrater i de fleste omstændigheder, men under intensiv træning, såsom vægttræning eller højintensiv kardiovaskulær træning, kræver kroppen kulhydrater for at fuldføre aktiviteten. Nogen på en langvarig lav-kulhydrat kost ville ikke være i stand til at udføre sådan træning. Under en cyklisk ketogen kost, eller CKD, ville man spise lav-kulhydrat fem dage om ugen og højt kulhydrat, moderat fedt to dage om ugen. De på en CKD fortsætter deres faste træningsplaner. På den sidste dag med lav-kulhydrat spise, vil de gøre en muskel-udmattelses-træning. Det er et intensivt træning, der bruger op eventuelle tilbageværende glykogen. De starter derefter deres høje kulhydrat-cyklus, ofte kaldet en "re-feed". Denne re-feed tillader musklerne at genopfylde deres glykogendepoter.

Protein-sparende modificeret faste

En protein-sparende modificeret faste er et alvorligt restriktivt kostprogram, ofte anvendt i et medicinsk miljø for at hjælpe patienter med at tabe store mængder vægt før operation. Det er også almindeligt anvendt af visse atleter og fitness-professionelle, nemlig bodybuildere og fitness-modeller. I en protein-sparende modificeret faste, også kaldet PSMF, begrænses både kulhydrater og fedt til 20 gram om dagen. Næsten alle kalorier kommer fra protein, mængden som bestemmes baseret på kropsfedtprocent, magermuskelmasse og nogle gange køn. En PSMF suppleres med fiskolie og et multivitamin. Det foretrækkes ofte, fordi det tillader det største mulige fedttab, mens det sparer muskelmasse. Det medtagne, på grund af arten af en sådan kost, bør det absolut ikke gøres uden udtrykkeligt tilladelse fra en medicinsk fagperson, der kan give dig retningslinjer og forbehold.