Effektive vægttab & muskelopbygning strategier

Ifølge Center for Disease Control & Prevention er over 60 millioner amerikanere klassificeret som fedme i USA. Hvis du er overvægtig eller fedme, kan du miste en massiv mængde fedt og bygge muskler ved at kombinere aerob motion med vægtløftning og proteinindtag.

Kalorieindtag

At bygge muskeltonus vil være svært for nogen, der er på en meget lav-kalorie kost. At bygge muskler kræver protein, motion og en tilstrækkelig mængde kalorier. Ifølge International Center for Sports Nutrition har individer faktisk brug for at spise 300 til 400 ekstra kalorier per dag for at vinde et pund muskler per uge. At reducere din samlede vægt og vinde muskler er ekstremt svært. Dog er at miste fedt og vinde muligt. Hvis du prøver at vinde muskler, måske du ikke ser et lavere nummer på dit badeværelses vægt. Dog, når du kigger i spejlet, vil du bemærke mere muskler og mindre fedt.

Din krop har brug for nok kalorier til at levere den energi, der er nødvendig for vægtløftning. Hvis du ikke forbruger nok kalorier, vil løftning af vægte være modproduktiv, fordi din krop ikke vil have nok energi til at presse dine muskler til deres grænse.

Restitution & hvile

Ifølge sundhedstjenesten ved Columbia University bør folk, der prøver at vinde muskler og miste vægt fra fedt, aldrig løfte vægte med den samme muskelgruppe to dage i træk. Et eksempel på en passende træningsrutine ville være at gøre ryg og biceps dag 1, bryst og triceps dag 2, og ben og abs dag 3. Det vil give forskellige muskler i din krop god tid til at hvile, genoprette sig og vokse, før du giver dem et træning igen. At forbruge en proteinshake eller et glas mælk inden for 45 minutter efter dit træning kan også føre til øget proteinsyntese.

Vægtløftning & muskelvækst

Aerob motion vil hjælpe dig med at miste fedt, men du vil ikke være i stand til at bygge betydelige mængder muskler uden at løfte vægte. Når du løfter tunge vægte, vil dine muskelfibre rive. Når disse muskelfibre reparerer sig selv, vil nye muskler vokse inden i din krop. Når du løfter vægte, er det vigtigt for dig at løfte vægte, der er tunge nok til at presse dine muskler til deres grænse. Hvis du ikke sætter dine muskler under stress, vil dine muskelfibre ikke rive, og du vil ikke være i stand til at bygge nye muskelfibre.

Proteinindtag

Hvis du ikke har en tilstrækkelig mængde protein i din kost, vil du ikke være i stand til at bygge nye muskelfibre. Muskelfibre kræver protein for at reparere sig selv. Uden en tilstrækkelig mængde protein i din kost, kan du miste muskelmasse i stedet for at vinde det. Ifølge Northwestern Health Sciences University skal individer forbruge 0,8 g protein for hvert kg kropsvægt, de har. Ifølge Amy Goodson, en registreret sportsernæringsfysiolog fra Texas Christian University Athletics, kan forbruget af protein inden for 45 minutter efter vægtløftning føre til øget muskelvækst. Prøv at tage en proteinshake med dig næste gang du går til fitness, så du kan have den lige efter dit træning.

Undgå striber (stretch marks)

Mennesker, der bygger muskler hurtigt, får ofte striber, fordi deres hud ikke har nok tid til at tilpasse sig den tilføjede muskelmasse. Ifølge BuildingMuscle.org kan folk, der løfter vægte for at øge muskelmasse, reducere striber ved at tilføje muskelmasse med en langsommere hastighed for at give din hud god tid til at tilpasse sig. Hvis du allerede har striber, så bother ikke med at købe cremer, der hævder at fjerne striber. Den bedste måde at fjerne striber på er at give din krop god tid til at hele og tilpasse sig til din nye muskel.