Effektive strategier til flad mave & vægttab

Vægtøgning sker ved at indtage flere kalorier, end kroppen kræver for at opfylde sine energibehov, og vægttab sker, når kroppen indtager færre kalorier, end den kræver. Den eneste måde at tabe 4,5 kg (10 pund) på er at forbruge færre kalorier, end din krop har brug for. Mens du ikke kan "spot reducere" kroppsfedtet i maveområdet, kan du udføre modstandsøvelser for at målrette dine mave-muskler og stramme dem op, så når nok samlet kroppsfedt er tabt, afsløres en fast mave.

Kost og aerob motion

1. Trin 1: Brug en af de "Kalorieberegnere", der tilbydes i ressourcerne, til at beregne din kropps estimerede daglige kaloribehov baseret på din alder, højde, vægt, køn og nuværende aktivitetsniveau. Dette tal repræsenterer det estimerede antal kalorier, der kræves hver dag for at opretholde din nuværende kropsvægt.

2. Trin 2: Træk 250 fra dit daglige kaloribehov (beregnet i trin 1), og træk derefter dit oprindelige daglige kaloribehov med 500. Disse to tal repreresenterer det interval af kalorier, du bør forbruge hver dag. Et pund kroppsfedt svarer til 3.500 kalorier. Derfor sætter reduktion af dit kaloriindtag med 250 til 500 kalorier om dagen dig på sporet til at tabe 0,5 til 1 kg kroppsfedt om ugen.

3. Trin 3: Hold styr på alle kalorier, du indtager fra alle fødevarer og drikkevarer for at opnå dit mål-kalorieinterval. Spring ikke måltider over for at opnå dit mål-kalorieinterval. Dette depreserer kun din metabolism. I stedet, ifølge "Weight Loss Tip for Athletes" publikationen på University of Arizona's website, bør du: spise mindre fødevarer portioner; spise langsomt for at føle dig mættere tidligere; drikke masser af vand for at forhindre dehydrering og vælge lavere kaloriske fødevarer fra hver fødevaregruppe.

4. Trin 4: Engager dig i 30 til 60 minutters moderat til intensiv aerob motion hver dag med målet om at forbrænde mindst 250 kalorier hver dag fra træningen. Antallet af kalorier forbrændt i en aktivitet afhænger af din kropsvægt.

Øvelser til at stramme mave-muskler

5. Trin 5: Læg en matte på gulvet.

6. Trin 6: Bøjet knæ abdominal hofte-løft. Læg fladt på matten på ryggen med knæene bøjet, fødderne på gulvet, og armene ved siden af dig. Kontraher dine mave-muskler, mens du løfter din hofte op og dine skuldre fra matten. Træk dine knæ ind mod din brystkasse. Hold i to sekunder. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag. Udfør fire sæt med minimum otte gentagelser i hvert sæt.

7. Trin 7: Fingre til tær abdominal crunch. Læg fladt på matten på ryggen med benene rette og armene udraket lige op over hovedet. Kontraher dine mave-muskler, mens du løfter dine ben, skuldre og armene fra gulvet for at mødes i en kniv-position. Hold i to sekunder. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag. Udfør fire sæt med minimum otte gentagelser i hvert sæt.

Ekstra tip: Plank-øvelser (understøtning på albuer og tær) er ekstremt effektive til at styrke hele core-muskulaturen. Hold 30–60 sekunder, 3 sæt.