Form & styrk: Essentielle numseøvelser for mænd

Mens kvinder ofte er bekymrede for deres hofter og numse, tager mænd måske ikke dette område i betragtning, når de træner. En mand kan være mere bekymret for sine maver eller musklerne i sine arme end dem i sin bagside. Dette er et område, der dog ikke bør overses. Disse muskler hjælper dig med bevægelsen i dine ben, og for en stærk kerne vil du have stærke muskler overalt, ikke bare i din mave eller ben. Find ud af, hvordan du former og styrker dine numsemuskler for en sundere og stærkere krop.

Stående øvelser

• Start med at udføre fremadrettede og bagudrettede udskridt. Disse gøres ved at træde fremad med ét ben, mens du bøjer knæet og sænker dit bagben til gulvet. Hvile i et sekund og bring dit forben tilbage, så du står op igen. Gentag med det andet ben. Udfør samme proces for bagudrettede udskridt, kun træd tilbage i stedet for fremad. Dette vil tone og gøre musklerne faste.

  Gå videre til knæbøjninger. Stå med dine fødder hofte-bredde fra hinanden og sænk din krop, så dine knæ bøjer. Sænk så langt som du bekvemt kan og hold det i fem sekunder, før du langsomt rejser dig op igen og gentager. Hvis dine knæ går forbi dine tær, når du knæbøjer, flyt dine ben længere fra hinanden. Jo længere du kan blive i knæbøjningen, hurtigere vil det bygge muskler. Hvis det begynder at gøre ondt, stop. Du kan også udføre en hoppknæbøjning. Placer dine fødder sammen og bøj dine knæ, som om du skulle sætte dig ned på en stol. Hold dette i et par sekunder og hop op i en stående position igen. Gå straks ind i en ny knæbøjning. Gentag dette fem til ti gange, eller op til tyve, hvis du ikke er nybegynder.

  Til sidst, stå med dine håndflader fladt mod væggen og dine hænder skulder-bredde fra hinanden. Løft ét ben lige bagud, indtil du føler et knib i dine muskler. Hold det og sænk det til gulvet igen. Gentag fem til ti gange med hvert ben. Så løft benet, men bøj knæet, så du løfter det mod loftet. Gentag dette fem til ti gange med hvert ben. Dette arbejder forskellige muskler for at tone og forme din numse.

Gulvøvelser

• Sænk dig til gulvet for den anden del af træningsrutinen. Kom på dine hænder og knæ med dine hænder skulder-bredde fra hinanden og dine knæ i linje med dine hofter. Kig ned på gulvet under udførelse af øvelserne og husk at afslappe din nakke. Start med at løfte ét ben til siden uden at strække det ud. Det ser lidt ud som en hund, der løfter sit bagben. Sænk dit ben og gentag med det andet ben. Gentag ti til tyve gange, skiftende mellem benene. Næste, udstræk ét ben lige ud bagud og hold det oppe i ti til tredive sekunder eller indtil det bliver ubehageligt. Sænk det til gulvet og gentag med det andet ben. Du kan ønske at fastgøre et ankelvægt til hver af dine ankler, hvis øvelsen er for nem, eller du ønsker at bygge muskler hurtigere. Gentag denne øvelse ti til tyve gange med hvert ben.