Opnå en læn six-pack: Motion & kost strategier

Rectus abdominus er den primære mave muskel og danner også den eftertragte six-pack. Six-pack abs er meget svære at opnå, fordi udover at bygge absene, skal du også eliminere dit mavefedt. Spot øvelser, såsom crunches, vil ikke brænde fedt. Den eneste måde at fjerne mavefedt, og afsløre six-packen underliggende, er gennem motion og korrekt kost.

Motion

1. Gør kardiovaskulær motion: Træn i mindst 45 minutter, ved 65 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens, mindst fem dage om ugen. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Kardiovaskulær motion brænder kalorier, mens du bevæger dig, og op til to timer efter. At træne ved en moderat intensitet, i mindst 45 minutter, får din krop til at tappe sine fedtdepoter til energi.
2. Arbejd dine abs som du ville enhver anden muskel: Dine abs har brug for at genoprette, ligesom enhver anden muskel. Giv dig mindst 48 timers hvile mellem ab-sessioner for at tillade musklerne at helbrede og blive stærkere.
3. Arbejd andre muskler: Jo mere samlet muskelmasse du har, desto højere din hvile metabolisme, desto flere kalorier og fedt brænder du. Hvis du vil have en six-pack, skal du arbejde på dine arme, bryst og ben også.

Kost

4. Spis fiber: Fiber tilføjer bulk og hjælper dig med at føle dig mæt hurtigere. At tilføje bulk grøntsager og fuldkorn til dine måltider hjælper dig med at spise mindre og stadig føle dig tilfreds.
5. Reducer fedt: Fedt er utroligt kalorietætt. Ét gram fedt ni kalorier, i forhold til tre kalorier fra et gram kulhydrater. Højst 30 procent af dine kalorier bør komme fra fedt. Brug lavfedt og fettfrie erstatninger eller brug mindre portioner af fuldfedt fødevarer.
6. Tilføj læne proteiner: Protein er en byggeklods for muskler, men mange proteinkilder er også høje i fedt. Brug læne kødsnit, som kyllingbryst, og undgå fast food og processeret kød, der kan være højt i fedt og natrium.
7. Overvåg natriumforbrug: USDA anbefaler højst 2000mg natrium om dagen. Kroppen har brug for natrium til at opretholde vandbalance og regulere kemiske processer, men for meget natrium kan få dig til at holde vand i dine væv. Vandretention kan opblæse de abdominelle væv og skjule absene.
8. Overvåg portionstørrelser: Det er muligt at have for meget af en god ting. Undgå overspisning, selv sunde fødevarer, ved at være opmærksom på dine portionstørrelser. Du kan bruge din hånd til at estimere de korrekte størrelser for dig. En kartoffel, portion ris eller grøntsager bør være størrelsen af din hånd. En servering kød bør være størrelsen af håndfladen. En servering ost bør være størrelsen af din tommelfinger. Ressourcer, som USDA's fødevarpyramide, oplyser også præcise portionstørrelser.