Effektiv Vægt tab Periodisering: Optimer Dine Træningscyklusser

Periodisering er termen, som trænere og sundhedsfagfolk bruger til at beskrive opdelingen af et motionsprogram i en række cykler eller perioder. Over tid har denne strategi vist sig at give større resultater end et standardtidsplan for træning. Nøglen er at ændre sæt, gentagelser og vægt over en given tidsramme. Ved at ændre disse elementer kan kroppen ikke tilpasse sig øvelserne og vil dermed fortsætte med at forandre sig og opnå resultater.

Grundlæggende Periodisering

Tudor Bompa, manden bag periodisering, sagde: "I træning sker intet ved uheld, men ved design." Der er fem trin i periodisering: Generel konditionering, styrke, kraft, vedligeholdelse og restitution. Alle indeholder forskellige ideer, der kombineres for at nå et fælles mål, i dette tilfælde vægttab.

Modeller for Periodisering

At bruge de fem trin til at oprette en træningsplan er simpelt og effektivt. Start med generel konditionering, vælg en vægt, du ville betragte som moderat, og udfør to til tre sæt for 12 til 15 gentagelser for hver øvelse. Inkluder mindst én øvelse for hver af de store muskelgrupper. Ifølge den traditionelle model for periodisering, justér vægt og gentagelser for dine øvelser til styrke, som er næste trin. Mens du stadig skal udføre to til tre sæt, bør gentagelserne justeres ned til seks til otte gentagelser for at tillade tungere vægte. Næste er kraft-trinnet, hvor vægte er på deres tungeste og mest intense. Gentagelserne bør falde til tre til fem, og vægte er på deres maksimum. De sidste to faser indebærer at bringe gentagelserne tilbage til et moderat niveau og sænke intensiteten igen. I vedligeholdelsesfasen bør dine øvelser indeholde 6 til 10 gentagelser, for kun ét til to sæt. Det vil give dine muskler tid til at genopbygge sig og genopfylde næringsstoffer, der er udtømt under motion. Den endelige fase er restitution. Gentagelserne bør hæves til 12 til 15, og intensiteten lav. Du behøver kun at udføre ét sæt af hver øvelse. Det tillader kroppen stadig at få motion uden at overbelaste musklerne.

Vægt tab og Periodisering

Periodisering er en god model, når man sætter mål og starter en træningsrutine. Den kan hjælpe med at etablere korrekte vægte, gentagelser og struktur, som en god træning bør indeholde. Inkluder en sund kost med din træningsplan. Ved at kombinere disse to aspekter af fitness kan du forandre din krop og dit liv.