Opnå en flad mave: Realistiske strategier til bæredygtige resultater

Modellerne i fitnessprogrammer eller udstyrsreklamer paraderer rundt i halvt skjorter eller tætte toppe og siger, at du også kan have store abs med deres nemme at følge programmer. Men realistisk set har de fleste mennesker ikke nok tid i deres travle arbejdstidsplaner til at tilberede fem til syv små måltider om dagen (af hvilke de fleste kræver en blender og frisk frugt) eller penge til trendigt motionsudstyr. En sunt fornuftig kost og engagement i regelmæssig motion er den rette vej mod en fladere mave og evt. til sidst "six-pack" abs, selvom opgaven hverken er hurtig nem.

Reducer mavefedtproduktion

En passende kost er det første og vigtigste skridt. Fjern tomme kalorier fra sodavand, slik og chips. Hvidt melprodukter som pasta og brød måske ikke anses for junk food, men de har også bearbejdede kulhydrater, der let omdannes til fedt, ifølge SixWise.com. SixWise.com siger også, at det er klogt at begrænse alkohol, som er høj i kalorier og reducerer energien, og at bage, dampe eller grille fødevarer i stedet for at steg dem for at reducere fedt. Når du stopper med at udvide din mave, kan du koncentrere dig om at gøre den mindre og til sidst mere defineret.

Omfavn ideen om at forbrænde flere kalorier, end du forbruger, og tab det fedt, der har samlet sig og forblivet omkring din mave først. Hvis du sætter muskler under dit fedt, vil din mave kun blive større. Ifølge bodybuilding-fitness101.com starter abs ikke med at vise sig for mænd, før de er under 10% fedtprocent, og for kvinder, før de er under 15% fedtprocent. Enhver aktivitet, du gør for at forbrænde kalorier og fedt – ikke kun maveøvelser – vil hjælpe med at forbrænde mavefedt.

Din mave er mindre, nu ton den

Hvis du aldrig har trænet din mave før, start første dag med tre sæt sit-ups med så mange gentagelser, som du kan håndtere pr. sæt. Efter de tre sæt løft dine ben ca. 15 cm af jorden, ret dem, og peg dine tæer fremad, mens du holder ryggen flad på jorden. Hold i 5 til 10 sekunder.

Følge dagen udfør tre sæt sit-ups, plus tre sæt benløft (sænk til 15 cm, løft så højt som du kan uden at løfte numsen af jorden eller lade ryggen bue) for at arbejde den nedre del af abs.

På tredje dag udfør sit-ups, benløft, og tilføj tre sæt skrå crunches (for at målrette dine love handles), hvor du peger dine knæ til siden, en af dem rører jorden, og sæt dig op, så din albue rører det høje modsatte knæ. Afslut med benstrækningen, du udførte første dag.

Tag fjerde dag fri, så dine muskler kan helbrede og derefter vokse.

På femte dag gør alle tre grupper i en træning igen (front, nederste og skrå) men denne gang brug forskellige øvelser. Erstat sit-ups med crunches. Erstat benløft med benstød, hvor du starter med dine ben 90 grader over din bryst, og du støder dine ben op fra den position, løfter din numse lidt af jorden i processen. Erstat de skrå crunches med en øvelse, hvor du bringer dit venstre knæ til din bryst, rører din højre albue til det ben, og vice versa med det andet ben. Prøv hver øvelse med så mange gentagelser som muligt.

Gentag disse øvelser på sjette dag. På syvende dag arbejd nogle af de øvelser, du udførte de første tre dage, og nogle, du udførte de sidste tre.

Hvile ottende dag. Fra dette tidspunkt frem, gør det til en pointe at arbejde forsiden af abs, de nederste abs og de skrå hver dag i tre dage, tag den fjerde dag fri. Lær nye øvelser til hver gruppe og arbejd med brug af fitnessudstyr fra dit hjemme-gym, eller udstyr på et fitnesscenter. Dine muskler kan lære at fuske, hvis du gør de samme øvelser hele tiden, så muskelforvirring er nøglen. Og når du får en følelse for, hvordan musklen arbejdes, kan du starte med et sæt gentagelsestal og arbejde for at øge det tal i hver øvelse, som dine muskler bliver stærkere.

Hold dine abs i fokus med et større træningsplan

Hvis du har et vægttræningsprogram til andre muskelgrupper, træn altid abs sidst; det er vigtigt ikke at trætte dit midterafsnit ud, når du belaster andre muskler. Kardiovaskulære øvelser, der involverer brug af cykel, løbebånd eller trapemaskine, der får dig til at svede og forbrænde kalorier hurtigt, er nøglen til at blive smalere, ligesom sportsaktiviteter som basketball, fodbold eller svømning. Ifølge bodybuilding-fitness101.com bør du supplere dit abs-program med de andre aktiviteter så meget som muligt, fordi al motion vil spille en rolle i at skabe kalorideficit og fedtforbrændingsmaskinen, du bygger for at flade og definere din mave.