Effektiv mave-træning: Form definerede abs med kost og motion

Det virker, som om man ikke kan tænde TV eller åbne et magasin i dag uden at se et sæt veldefinerede abs, og ikke alle af dem er airbrushed. Den bedste måde at udvikle "skårne" mave-muskler er en tre-delt tilgang bestående af kost, cardio-motion og en blanding af målrettede træninger.

Øvre abs

Øvre abs kan målrettes med standard gulv-crunch. Læg dig på ryggen og løft dine knæ til en 90 graders vinkel. Placer dine fingre bag dine ører. Brug aldrig dine hænder til hævn, hvilket kan forårsage nakkespændinger. Løft din brystkasse mod loftet. Lav et sæt på 25 til 50 gentagelser (eller "reps"), og sørg for at presse din nederste ryg ind i gulvet med hvert crunch.

Midterste abs

Cykel-crunch starter i en lignende position som almindelige gulv-crunch, undtagen at du tilføjer bevægelsen af at træde i pedalerne, som om du cykler. Mens du simulerer trampningen, skift med at bevæge dine albuer til de modsatte knæ med hver rep. Lav 10 langsomme reps, efterfulgt af 10 hurtige reps. Gentag.

Nedre abs

Benløft er en effektiv øvelse til at arbejde dine nedre mave-muskler. Start på gulvet, liggende fladt på ryggen med udstrækte ben. Du kan enten placere dine fingre bag dine ører eller placere dem under dine numser til support. Løft dine fødder langsomt, indtil de er over dine hofter, medens du holder dine knæ rette. Lav 15 til 30 reps. Gentag.

Plank-øvelser

At arbejde dine mave-muskler kræver ikke en masse bevægelse. Bare at holde dig låst i startpositionen for en armhævning i ét minut ad gangen kan gøre undere. Desuden kan du holde denne pose på din side, ved at bruge din albue og underarm til at stotte dig op, mens du holder din krop ret, hofte af jorden. Du kan også pulser din hofte op og ned i 20 pulser. Når du har fuldført dette, vend om og gør den anden side.

Pilates

Pilates hjælper med fleksibilitet og styrke uden at tilføje muskelmasse, fokuseret på kropens kerne. Pilates kan gøres med specielt pilates-udstyr og maskiner, som du kan købe eller bruge på et fitnesscenter. Du kan også udføre øvelserne hjemme med bare en måtte, da mange af øvelserne fokuserer på isometrisk træning, som bruger dit eget kropsvægt. Pilates stresser kvalitet over kvantitet, skærer ned på gentagne bevægelser, som kan blive kede. Desuden gør det at skære reps ned mere effektivt end mange andre træninger. Klasser varer typisk fra 45 til 55 minutter. Du kan enten deltage i klasser eller bruge instruktionsvideoer hjemme to til tre gange om ugen, blanding det ind med andre mave-træninger. I starten, dog, bør du søge en udviklet instruktør for at mindske risikoen for skade.

Cardio og kost

Det betyder ikke, hvor mange mave-øvelser du gør, hvis du ikke forbrænder nok kalorier. Stærke abs kan forblive skjult under mavefedt, hvilket er hvorfor det er vigtigt at holde fast til en balanceret kost, overvåge dine kalorier og deltage i mindst 20 minutters cardio om dagen. At trimme ned kropsfedt vil hjælpe med at afsløre de abs, du har arbejdet for at opnå.