Effektive vægttabsstrategier: Diæt & motion

Selvom du kan tabe vægt ved at spise mindre, er den bedste retningslinje for at tabe vægt en kombination af reduceret fødeforbrug med en øgning i din fysiske aktivitetsniveau. For at opnå de bedste vægttabsresultater, ændr dine spisevaner mod dem af en sund livsstil, inklusive de rette proportioner af kød, grøntsager, frugt og lavt-fedt mejeriprodukter. Tilføj noget daglig aktivitet, og du vil være på vejen til vægttabssucces.

Kom i gang

Start med at motionere dagligt. Ingen retningslinje for vægttab ville være komplet uden at nævne vigtigheden af fysisk aktivitet. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier brænder du. American Heart Association anbefaler at gøre 30 minutter moderat hurtig motion mindst fem dage om ugen. De 30 minutter behøver ikke at være på én gang. Du kan opdele det i tre 10-minutters segmenter. Moderat hurtig motion vil få dig til at svede og lige begynde at ånde tungt. Hvis du ikke kan fortsætte en samtale under motion, overdriver du det.

Måder for dig at få noget moderat hurtig motion på inkluderer at arbejde rundt om dit hus ved at gøre ting som at klippe græsset, riste blade, male vægge, støvsuge, omstille møbler og rengøre skabe. Hvis husrengøring ikke passer dig, bliv involveret i andre aerobe aktiviteter. Aerobe aktiviteter inkluderer dans, gang, vandretur, roning, cykling, ski og vandaerobics.

Spis en balanceret diæt

Spis næringssrige fødevarer. Ifølge University of California, San Francisco, er en stor bekymring for enhver retningslinje for vægttab at inkludere kloge madvalg. Kloge madvalg inkluderer at vide, hvad man skal spise, hvad man skal begrænse, og at ændre dine spisevaner.

Spis en velbalanceret diæt. Nyde fødevarer fra hver af fødevarigrupperne for at opnå de nødvendige næringsstoffer. At tabe vægt er svært, og for at gøre det korrekt, skal du nære din krop. De fire fødevarigrupper er frugt og grøntsager, kulhydrater (græskorn), protein og mejeri.

Spis fiber-rige fødevarer, anbefaler U.S. Department of Agriculture (USDA). Frugt og grøntsager er rige på fiber og antioxidanter. Fiber-rige fødevarer inkluderer også fuldkornsbrød, morgenmadsgræskorn og pasta. Fulkorn inkluderer byg, helvede, hvedekim, havre og havrekim, triticale, quinoa, brun ris og spelt. Start med at spise hørfrø.

Spis lavt-fedt protein. Forbruge fisk, sojafødevarer, magre skære af kød, fjærkræ (uden hud) og en række bønner for at få dit protein. Mayo Clinic anbefaler at spise laks, da det er så rigt på omega-3 fedtsyrer og antioxidanter. Andre anbefalede kolde fisk inkluderer sild, ørred, makrel, sildiner og albacore tun.

Start med at spise lavt-fedt mejeriprodukter. I stedet for fuldfedt mejeri eller 2 procent, nyde fettfri eller lavt-fedt versioner af hytteost, ost, is, yoghurt og mælk.

Begræns fødevarer med mættet og/eller transfedt i dem. Skær ned på at spise fedtige fødevarer. Disse inkluderer kommercielt tilberedte bagerivarer, energibarer, friturer, proceserede kød og fødevarer (bacon, pølser, medister, pålæg), mange fastfoods og dyrebaserede produkter som højt-fedt skære af rødt kød.

Glem tomme næringsstof-fødevarer som en del af din retningslinje for vægttab. Disse inkluderer sodavand, søde juicer, alkohol, siruper og slik, ifølge USDA.

Snak sundt. I stedet for chips og chokolade, vælg friske grøntsager og/eller frugt. Sunde nødde-valg, ifølge Mayo Clinic, inkluderer pistacienødder, valnødder og mandler.

Andet

Overvåg dine portionstørrelser. American Heart Association anbefaler at bruge lavt-fedt tilberedningsmetoder som dampning, grilling, bagning og poschering. Spis kun, når du er sulten. Spis langsomt og koncentrer dig om at spise.