Opnå bæredygtigt vægttab: 100-punds tab-plan på ét år

Fad-diætter kommer og går, men der er en sandhed om at tabe vægt – du skal brænde flere kalorier, end du forbruger, for at tabe de overtøj pund. Mens det er muligt at tabe 45 kg (100 pund) på ét år gennem kost og motion, kan ikke alle opnå dette. Sikkert vægttab er ca. et halvt til to pund om ugen, og at tabe 45 kg på et år kræver et ugentligt vægttab på næsten to pund. Det betyder, at du skal brænde ca. 1.000 kalorier mere, end du indtager, hver dag.

Det du har brug for

• Dagbog

Instruktioner

1. Spor dit madindtag i en uge, spiser som du i øjeblikket gør. Spor kalorier, fedt, kulhydrater, protein og fiber i din mad. Brug en online ernæringsdatabase, såsom U.S. Department of Agriculture's database (se link i Ressourcer). Summer de daglige summer for at lære, hvor mange kalorier du i øjeblikket forbruger.

2. Log din daglige aktivitet i en uge, træner som du i øjeblikket gør. Spor, hvor mange kalorier du brænder med en online-beregner, såsom Calories Count (se link i Ressourcer). Brug en kalorier-brændt-beregner, der tager din vægt i betragtning, da tungere folk brænder flere kalorier end en tyndere person, der gør samme motion i samme tid.

3. Bestem, hvor mange kalorier du bør indtage om dagen. Tallet varierer afhængigt af dit køn og om du allerede er aktiv. Slå op informationen i en kilde som USDA's MyPyramid-data (se link i Ressourcer).

4. Bestem, hvor mange af de 1.000 kalorier om dagen, du må afstedkomme for at tabe to pund om ugen, kommer fra kost, og hvor meget fra ekstra motion. Brug informationen lært i Trin 3 om daglige kaloriske behov for at sikre, at du ikke falder under sunde minimum-indtagsniveauer for dit køn og livsstil.

5. Byg en spiseplan, der passer inden for dit kalorie-interval om dagen. Brug et online kalorie-tælle-værktøj til at bygge eksempel-menuers. For eksempel vælg tre morgenmader, du nyder at spise. Stop hver menu ind i kalorie-tælleren for at lære, hvor mange kalorier der er i fødevarerne. Lav substitutioner og justeringer, såsom at undlade smør på toast eller bruge skummetmælk, for at skære kalorier. Brug et site som USDA's MyPyramid menu-planner (se link i Ressourcer) til hjælp.

6. Opret en træningsplan, der vil hjælpe dig med at brænde de overtøj kalorier. Brug en online-beregner til at vælge øvelser, der vil brænde kalorierne baseret på din vægt og køn. Gen-vurder din træningsplan, mens du taber vægt – du vil brænde flere kalorier, når du er tungere, og skal øge træningsvarighed eller indsats, som du bliver tyndere, for at opretholde samme kalorie-forbrænding.

7. Summer dine daglige menuers med dine træningsplaner for at lære, om du afstedkommer mindst 1.000 kalorier om dagen i forhold til dine nuværende niveauer. Foretag justeringer efter behov ved at skære mad ud eller øge motion, indtil du finder den rigtige blanding.

8. Følg din spise- og træningsplan. Skriv alt, hvad du spiser, og al motion, du udfører, ned i din dagbog. Summer tallene dagligt for at sikre, at du holder dig på spor med kalorietilførsel og forbrænding. Ændre din spise-menu eller øvelser, hvis du keder dig – bare tjek dine nye valg med ernæringsdatabasen og kalorie-tælleren.

9. Væg dig ugentligt omtrent samme tid på dagen og bærende enten lignende tøj eller intet tøj – dette sikrer, at dit tøj ikke kaster din vægt-resultat af. Notér din vægt i din dagbog, så du kan holde styr på din krympende krop.