Bæredygtigt fedttab: En sund tilgang, ikke en hurtig fix

Desværre, når det gælder at tabe vægt, findes der ingen "hurtig fix." Fad-diætter, der påstår at hjælpe dig med at tabe kropsfedt hurtigt, involverer uundgåeligt drastisk at reducere dit kalorietilførsel. At sultne dig selv er både usunt og udbæredygtigt; det fører til en betydeligt reduceret metabolisk rate. Plus, den lille mængde mad, du indtager, vil din krop forsøge at gemme som fedt for at bekæmpe sulten. I stedet skal du justere din kost, motion og livsstilsvalg for en sund og bæredygtig fedttab-løsning.

Instruktioner

1. Notér alt, du spiser i en uge i en mad-dagbog. Brug dette til at beregne dit daglige og ugentlige kalorieindtag og fremhæv eventuelle problematiske fødevarer eller drikkevarer. Hvis du overæder, er at holde en mad-dagbog et fint motiveringsværktøj; det gør dig mere opmærksom på dine spisevaner og madvalg.

2. Forstå kalorier og dine specifikke behov. Den britiske stat siger, at kvinder bør forbruge 2.000 kalorier, med mænd lidt mere; på 2.500 kalorier om dagen, for at opretholde en balanceret vægt og krop-sammensætning. For at tabe 0,45 kg (1 pund) kropsfedt, skal du have et kaloriedeficit på 3.500 kalorier. For eksempel er et hurtigt, men realistisk vægttabsmål at tabe 0,9 kg (2 pund) om ugen. For at opnå dette, skal din krop brænde 7.000 kalorier mere, end den forbruger under den uge. Sænk dit kalorieindtag i linje med dit træningsprogram for at opnå dit mål.

3. Ved, hvad du skal spise, og hvordan du identificerer problemer fødevarer. Undgå alle simple kulhydrater og raffinerede sukker fundet i slik, bearbejdede fødevarer, kager, marmelade, siruper osv. I stedet vælg en langsomt-frigivende energikilde fundet i komplekse kulhydrater som brun ris, haver og fuldkornprodukter. Forbruge masser af frugt og grøntsager; rige kilder til vitaminer og mineraler og lave i kalorier og fedt. De leverer også en overflod af kostfiber, essentielt for at fremme sund fordøjelse og regulere insulin-svar. Højkvalitets mager protein fundet i fisk, æg, fjørkræ og mager rødt kød vil hjælpe med at accelerere metabolisme og opretholde muskler og bindvæv, mens de forbliver lave i kalorier og fedt.

4. Reducer dine porsjonsstørrelser og øg hyppigheden af dine måltider. At spise mindre måltider hvert par time vil give din metabolisme et sundt boost og sikre, at din krop er brændstof-fyldt gennem dagen.

5. Udvikl en træningsregime. UK's National Health Service (NHS) siger, at en sund voksen bør udføre mindst 30 minutter moderat fysisk aktivitet mindst fem gange om ugen. Kardiovaskulær motion som løb, cykling, svømning og holdssport vil brænde kalorier, kropsfedt og øge din metaboliske rate. Modstandstræning vil også fremme en reduktion i kropsfedt, men også forbedre holdning og øge knogletæthed. Inkluder hjælp fra en personlig træner eller fitness-faglig for at komme i gang.