Vandløselige vitaminer og vigtige mineraler: Daglige indtag-essentials

Vandløselige vitaminer (B-kompleks, C) og de fleste mineraler gemmes ikke i betydelige mængder; dagligt kostindtag er essentielt.

Vitamin C (Ascorbinsyre)

• RDA: 90 mg (mænd), 75 mg (kvinder); rygere +35 mg.
• Kilder: Citrus, kiwi, jordbær, peberfrugt, broccoli, Rosenkål.
• Funktion: Kollagen-syntese, antioxidans, immunstøtte, jernabsorption.

B-kompleks vitaminer

Vitamin	Vigtigste kilder	Hovedrolle
B1 Thiamin	Svinekød, fuldkorn, bleguminer	Energimetabolisme
B2 Riboflavin	Mejeri, æg, grøntsager	Redox-reaktioner
B3 Niacin	Kød, fisk, nødder	NAD/NADP-syntese
B5 Pantothensyre	Udbredt	CoA-syntese
B6 Pyridoxin	Fisk, fjærkræ, banan	Aminosyre-metabolisme
B7 Biotin	Æg, nødder, lever	Karboxylerings-reaktioner
B9 Folat	Bladegrøntsager, bleguminer	DNA-syntese, methylering
B12 Cobalamin	Dyrprodukter	Neurologisk, hematologisk

Essentielle mineraler (ikke gemt i store mængder)

• Calcium: 1000–1200 mg/dag. Mejeri, berigede plante-mælk, grønkål, sild. Knogler-mineralisering, signalering.
• Kalium: 2600–3400 mg/dag. Frugt, grøntsager, bønner, kartofler. Membran-potential, blodtryk-regulation.
• Magnesium: 310–420 mg/dag. Nødder, frø, fuldkorn, spinat. 300+ enzym-ko-faktor.
• Zink: 8–11 mg/dag. Kød, skaldyr, bleguminer, frø. Immun, DNA-syntese, sårheling.

Praktisk rådgivning

Diverse fuldkostkost dækker generelt behov. Tilskud berettiget ved: restriktive diæter (vegansk B12), malabsorption, graviditet, visse medicin (diuretika → K⁺/Mg²⁺ tab, PPI'er → B12/Mg), diagnosticeret mangel. Undgå megadoser (toksicitet: B6-neuropati, Zn-kobber-mangel, Ca-sten).