Ernæring under menstruation: Fødevarer der støtter din cyclus

Menstruation øger næringsstofbehovet og kan udløse symptomer som kramper, træthed, blæst og humørsvingninger. Strategiske fødevarevalg kan hjælpe.

Næringsstof-prioriteter og fødekilder

Næringsstof / Mål	Vigtige fødevarer	Mekanisme
Jern (erstat tab)	Rødt kød, linser, spinat, tofu, berigede morgenmadscerealer, græskarkerner	Forhindrer træthed, understøtter hemoglobin
Magnesium (krampe-lindring)	Mørk chokolade (≥70 %), mandler, græskarkerner, avocado, sorte bønner	Muskelafslapning, prostaglandin-modulation
Omega-3 fedtsyrer (anti-inflammatorisk)	Laks, sild, makrel, valnødder, chia/hampfrø	Reducerer prostaglandin-medierede kramper
Vitamin B6 (humør, blæst)	Bananer, kikerter, laks, kylling, kartofler	Serotonin/dopamin syntese; diuretisk effekt
Calcium + Vitamin D	Yoghurt, kefir, ost, berigede plante-mælk, sild (med knogler)	Reducerer PMS-alvorlighed; muskelfunktion
Fiber (fordøjelse, østrogen-udskillelse)	Havregryn, quinoa, bær, broccoli, linser, chia	Binder østrogen i tarmen; forebygger forstoppelse
Zink	Østers, oksekød, græskarkerner, cashewnødder, linser	Hormonregulation, immun-understøttelse

Fødevarer at begrænse

• Ekscessivt salt: Forværrer blæst og væskeophobning.
• Raffineret sukker: Blodsukkersvingninger → humør og energikollapse.
• Alkohol: Forstyrrer søvn, forværrer humør, udtømmer B-vitaminer.
• Koffein: Kan forværre brystømmelighed, angst, søvnforstyrrelser.
• Ultra-processerede fødevarer: Pro-inflammatoriske, lav næringsmæssig tæthed.

Eksempeldag

• Morgenmad: Havregrød + chia + bær + valnødder + beriget mælk.
• Frokost: Linsesalat + spinat + avocado + olivenolie-dressing.
• Mellemåb: Græsk yoghurt + græskarkerner + mørk chokolade-tern.
• Aftensmad: Laks + quinoa + ovnsbagt broccoli/sød kartoffel.
• Væskebalance: Vand, urtete (ingefær, kamomille, pebermynte).

Individualiser

Spor symptomer vs. kost (app/dagbog). Nogle længes efter kulhydrater (serotonin); andre klærer sig bedre med protein/fedt. Respekter din krops signaler mens du prioriterer næringsmæssig tæthed.