Optimal kost for vækst: En levestandardsguide

Menneskelig vækst sker i stadier, som alle har unikke ernæringsmæssige krav. Spædbarn vokser f.eks. med en meget hurtigere hastighed end ældre børn, så de kræver en anden kost for at opfylde behovene i deres foranderlige legemer. Disse behov fortsætter med at udvikle sig gennem en persons liv, så det er vigtigt at kende de bedste måder at imødekomme et legemes ernæringsbehov i enhver alder.

Spædbarnskost

Modermælk er den ideelle næring kilde for et nyfødt barn. Modermælk giver al den næring, et barn har brug for, indtil det er 4 til 6 måneder gammelt. Hvis amning ikke er en mulighed, kan et barn få kommercielt produceret erstatningsmælk i stedet. Den amerikanske akademi for pediatri foreslår at introducere faste fødevarer, én ad gangen, mellem 4 og 6 måneders alder. Generelt spiser spædbarn først jernberigede spædbarnsgryn før de går over til passere frugt og grøntsager. Før de er 1 år gamle, bør spædbarn ikke forbruge honning eller komælk. Mellem 1 og 2 års alderen bør spædbarn modtage en balance af proteiner (som kød), frugt, grøntsager, sunde korn og fuldkorns mejeriprodukter.

Børnekost

Et barns kost skal være rig på calcium, jern og B-vitaminer. Børn over 2 år skal forbruge mindre fedt end spædbarn og småbørn, men fortsætte med at få så meget calcium som muligt – foretrækket fra lavfedt og fedtfrie mejeriprodukter. Det meste af deres næringstoffer skal komme fra føde snarere end kosttilskud, selvom der ikke er nogen skade i at give små børn et alderspassende multivitamin. Dette sikrer, at de modtager de anbefalede mængder af kritisk vigtige vitaminer og mineraler, herunder folsyre (som bidrager til vævs- og cellefunktion).

Ungdomskost

Balancerede måltider er afgørende for unge folks nuværende og fremtidige sundhed. Under puberteten opnår børn voksne fysiske træk, og derfor bør deres kost tættere følge de anbefalinger, der gives til voksne. Mens de bør spise mindst tre balancerede måltider om dagen, er det også vigtigt for dem at vælge sunde snacks, når de er sultne imellem disse måltider. Unge værdsætter bekvemmelighed, så at give dem simple, næringsskabende snacks (f.eks. gulerodspinde og druer) kan hjælpe med at opmuntre dem til at opretholde sunde spisevaner, mens de overgår til voksenlivet og begynder at træffe uafhængige beslutninger om, hvad de spiser. Ligesom voksne bør unge forbruge masser af vand og fiber, og spise fritureret mad sparsomt.

Voksnekost

Alle voksne bør spise masser af frugt. Det amerikanske Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne forbruger ca. 2.000 kalorier hver dag, og får det meste af deres kalorier fra fuldkorn. Også vigtigt i enhver voksens kost er calcium, grønne grøntsager og mager proteiner. Voksne opfordres til at forbruge mindst 2 koppe frugt dagligt, drikke masser af vand, og undgå tilsat sukker og salt. Fra 50 års alder og derfra bør voksne fortsætte med at spise fødevarer, der er lave i fedt (især trans-fedt) og kalorier, men rige på fiber og næringstoffer som calcium, vitamin D, jern og zink. Ældre voksne bør søge en varietet af sunde fødevarer, de nyder, så de føler sig tiltrukket ved at vende tilbage til disse næringsskabende valg, mens de ældes.