Top 25 sundeste fødevarer til optimal velvære

En sund, varieret kost, der indeholder næringstætte frugter og grøntsager, antioksidant-rige fødevarer og drikkevarer, høje-fiber fødevarer, fedtfattige proteiner og sunde fedtsyrer, forbedrer din energi og overordnede sundhed. Nogle af disse fødevarer kan også reducere din risiko for visse sygdomme som kræft og hjertekar-sygdomme gennem deres kombination af vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre sygdomskæmpende forbindelser. Sigte efter at incorporere disse næringstætte fødevarer i din faste kost.

Næringstætte frugter og grøntsager

Selvom frugter og grøntsager altid er et sundere valg end chips og kiks, har nogle flere næringsstoffer per portion end andre. Mørke bladgrønne som grønkål og spinat er høje i vitaminer A, C og K og indeholder de øjen-sundhedsfremmende karotenoider lutein og zeaxanthin. Korsblomstgrøntsager som broccoli og Rosenkål er rige på vitaminer C, E og K, og deres sulforafan-niveauer kan også reducere forekomsten af brystkræft, ifølge en review-undersøgelse fra 2012 udgivet i "Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry." Tomater og røde peberfrugter er begge høje i vitamin C og lycopin, den sidste som kan bekæmpe mave- og prostatakræft, ifølge American Cancer Society. Det gælder frugter, har blåbær, jordbær og kirsebær alle høje antioksidant-indhold per portion, er lave i kalorier og høje i fiber.

Antioksidant-rige fødevarer og drikkevarer

Din krop genererer konstant frie radikaler fra almindelige forekomster som at omdanne mad til energi, at ånde og at solbade. Ekscessiv friradikal-produktion skader celler og genetisk materiale, potentielt bidragende til fremtidig hjertekar-sygdom og kræftudvikling. Din krop producerer nogle antioksidanter til at kæmpe mod disse frie radikaler, men den udtrækker dem også fra mad. Kaffe og te er begge antioksidant-rige og er forbundet med flere gavnlige sundhedsresultater, herunder reduceret kræftrisiko og forbedret hjerte-sundhed. Moderate mængder mørk chokolade kan også sænke LDL-kolesterol og blodsukker og øge sundt HDL-kolesterol, ifølge en præsentation fra 2012 ved "Experimental Biology 2012" mødet.

Høje-fiber fødevarer

De fleste plantebaserede fødevarer er høje i fiber, som hjælper med at opretholde tyktarmens sundhed, reducere LDL-kolesterol og styre blodsukker. Æbler er fiber-rige og indeholder også ursolsyre, som øgede energiforbrug og muskelmasse i en 2012 "Public Library of Science ONE" studie. Havregryns fiber er velkendt for sine LDL-kolesterol-sænkende fordele; det er også højt i B-vitaminer, folat og kalium. Sød kartoffler er høje i vitamin A, B6, C og beta-caroten, den sidste som kan forsinke aldersrelateret aftagelse i lungfunktion, ifølge en 2006 studie udgivet i "Thorax."

Fedtfattige proteiner

De essentielle aminosyrer i højprotein fødevarer er byggeklodserne til celler, enzymer, neurotramsmittere og visse hormoner. Græsk yoghurt indeholder calcium samt probiotika, som er bakteriestammer, der kan forbedre tarm-sundhed. Proteinrig fedtfattigt oksekød er også højt i jern og zink. Æg har hukommelsesforbedrende kolin og øjen-sundhedsfremmende lutein og zeaxanthin. Udover at være en rig kilde til protein, er linser, bønner og edamame høje i fiber, folat, kalium og magnesium. De kan også beskytte kroppen mod sygdomme som hjertekar-sygdomme, diabetes og kræft, ifølge registreret kostvejleder Samantha Heller.

Sunde fedtsyrer

Selvom fedt har haft en reputations for at være en artær-forstopper og overvægt-fremmer, kan enkelumættet fedt, flerumættet fedt og omega-3-fedtsyrer faktisk fremme hjerte-sundhed og hjælpe med vægtstyring. Avocadoer og olivenolie er rige på enkelumættet fedt, som kan sænke total og LDL-kolesterol og normalisere blodkoagulation, ifølge Donald Hensrud, M.D., MayoClinic.com forebyggelsesmedicin-specialist. Mandler kan give lignende fordele, ifølge en 2011 review-artikel udgivet i "Nutrition Reviews", der viste nødden's flerumættede og enkelumættede fedtsyrer til at sænke LDL-kolesterol. Fedt fisk som sild og laks er også rige på omega-3-fedtsyrer, som kan forbedre hjerne- og hjerte-sundhed og beskytte mod visse typer kræft.