Effektive kostmåltider: Kaloriefokus & hjerte-sunde valg

En Harvard-undersøgelse fra 2009 konkluderede, at når det gælder diæt, handler det om kalorier. Uanset om en person vælger en lavfedt, højprotein eller lavkulhydrat tilgang til vægttab, vil resultaterne kun afspejle den samlede mængde forbrugte kalorier og ikke typen af kalorier. At skære kalorier betyder ikke, at man skal forbruge fade og utilfredsstillende fødevarer, da der findes masser af måltidsmuligheder, der er både hjerte-sunde og lavkaloriske.

Morgenmad

Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, især for børn og unge. At spise en lavkalorisk morgenmad, der indeholder en kombination af frugt, korn og protein, kan tage lidt tid og indsats, men det vil sikre en god start på dagen. Prøv en æggehvide-omelet fyldt med broccoli, en skive fuldkornshvedebrød og en appelsin til en tilfredsstillende morgenmad på ca. 200 kalorier. Andre lavkaloriske hjerte-sunde valg inkluderer en morgenmad parfait lavet med yoghurt, friske bær og granola eller en morgenmad-burrito lavet med rørede æg, ost og grøntsager.

Frokost

Madpakker er en god måde at undgå fristelser ved at spise på restaurant. Lav en lavkalorisk wrap ved at fylde en helkornstortilla med grillede kylling, friske hagegrøntsager og lavfedt dressing, eller pålægskylling, avocado, tomat og bacon. Til en varm frokost, tilføj lidt salsa, sorte bønner og frosen mais til brun ris for et mexicansk fester, eller pak en lille skål tyrkisk chili toppet med lavfedt cheddar ost. Salatelskere kan nyde en spinatsalat med jordbær, flåede mandler og en touche balsamico eddike.

Aftensmad

"Portionskontrol er en af nøglerne til sund mad," siger Shirley Blakely, FDA's senior ernæringspolitikrådgiver. Planlæg aftensmadsmenu med øje for kalorietælling for at sikre, at du får mest muligt ud af dine tilladte kalorier og rejser dig fra bordet mæt. Husk, at 10 pommes frites har næsten dobbelt så mange kalorier som en mellemstor bagt sød kartoffel. Mariner laks eller sværdfisk i en blanding af frisk ingefær, honning og limejuice før grilling, og server det med dampede grønne bønner og noget couscous. Server grillede kylling med en udvalg af grillede grøntsager, som squash, tomathalve og peberfrugter. Pensl alt med et let lag olivenolie før grilling, og krydr med havsalt og friskkværnet peber. Prøv fisk-fajitas, hvor du erstatter friske rejer med det typiske røde oksekød, og server det med en side af maisrelish eller forfriskende frugtsalat.

Snacks

At spise snacks imellem måltider er en god måde at sikre, at din metabolisme holder et jevnt tempo, og du ikke løber tør for brændstof. Den amerikanske dietetiske forening anbefaler at lægge chipsene til side og snakke med rå, skårede grøntsager med en salsa eller fedtfri dressing til dip. Andre lavkaloriske snacks inkluderer agurkesylte, selleristænger fyldt med jordnødde smør eller lavfedt flødeost, pita-chips og hummus eller en håndfuld nødder.