Bæredygtigt vægttab: Simple kostændringer til langsigtede resultater

At koste kan være en kamp for folk, der vil have en rutine, der hjælper dem med at tabe vægt og holde det af. Desværre findes der intet sådant som en mirakelkost. Dog er der simple ændringer, du kan gøre i din daglige kost, der vil hjælpe dig med at tabe vægt og holde fast i dine sundhedsmål.

Mindre uskilt sukker

• En nem måde at tabe vægt på er at fjerne uskilt og tilføjet sukker. Det betyder ikke at drikke de fleste sodavande eller spise slik og cookies. Juice uden tilføjet sukker kan erstattes, selvom vand altid er en bedre erstatning ved måltider. Din krop bryder kulhydrater som pasta og brød ned til sukker, så du ikke har brug for ekstra sukker i sodavand eller slik til energi, ifølge University of Missouri. Du vil også hjælpe med at bremse fremtidige gelyster efter usunde snacks ved at begynde at skære ned på dem, du allerede spiser. For at hjælpe med gelyster, hold frisk frugt på lager i dit køkken eller på arbejdet, og hold en sund snack i din taske, i tilfælde af, at du bliver sulten, mens du køre besorgelser.

Mindre portioner

• At spise en sund portionstørrelse er kritisk for en kost og kan være en nem måde at skære ekstra kalorier af. Portionstørrelse er mængden af mad, du skåler op, mens portionstørrelse er retningslinjerne for mængden af mad, du bør spise, ifølge Mayo Clinic. Passende portionstørrelser varierer afhængigt af, hvilken type mad du spiser – en portionstørrelse kogt pasta er omtrent samme størrelse som en hockey-puk, og en portionstørrelse ost er omtrent størrelsen af fire terninger. For at finde portionstørrelsen på pakkede fødevarer, se efter næringoplysningerne på siden af emballagen, som vil angive den præcise størrelse eller vægt af portionstørrelsen. I stedet for at spise tre store måltider om dagen, prøv at spise tre små hovedmåltider og to snacks. Harvard School of Public Health anbefaler at spise mindre portioner af sunde fødevarer langsomt for at nå en sund vægt. Popcorn, grøntsager og frugt er gode snacks, fordi de er lavkaloriske, så du kan spise større mængder af dem.

Tilføj grøntsager

• Mange kostplaner bygger på at reducere kaloritilførsel, indtil din krop er i sultetilstand, i stedet for at ændre spisevaner. At spise bladgrøntsager som grønkål og spinat vil give dig vigtige næringstoffer og hjælpe dig med at blive mæt uden at spise mad, der er høj i kalorier. Naturlige fødevarer er lavere i kalorier sammenlignet med processerede fødevarer, og Harvard School of Public Health bemærker, at effektive kostplaner reducerer kaloritilførsel, snarere end fedtindhold eller kulhydrater. Bladgrøntsager er gode til kostplaner, fordi de er lavkaloriske, betyder, at du kan spise mere og stadig holde dig sand til din kost.

Drik vand

• At sikre, at du drikker nok vand, kan hjælpe dig med at tabe vægt. At drikke vand før måltider kan hjælpe med at fylde dig op uden ekstra kalorier. At drikke to koppe vand før et måltid kan hjælpe midaldrende eller ældre voksne med at tabe op til 30 % mere vægt end at ikke drikke vand før måltider, ifølge University of Arkansas. Erstat vand for andre drikkevarer under måltider og bær en vandflaske med dig for at øge mængden af vand, du drikker.

Tænk langsigtet

• Kostplaner er ment at være livslange ændringer, som er måden, så mange modedikter er spild af tid. De fleste modedikter bygger på farligt lavt kaloritilførsel, og så snart du begynder at spise et højere antal kalorier, tager du vægten på igen. Prøv at skabe din egen kost og tænk over, hvad du rimeligt kan opretholde længere end det, det tager at tabe vægten. At opnå dit vægtmål betyder, at du skal fortsætte med at spise sundt, efter du har tabt vægten, eller du risikerer at tage den på igen. Tænk på at koste som en livslang proces – på den måde vil du blive opmuntræt hvert skridt på vejen.