Sund vægtøgning: Fødevarer & strategier til muskelopbygning

Undervægtige personer kæmper ofte med lignende kostproblemer som overvægtige. At få på vægt kan være udfordrende for mennesker med hurtige metabolismer eller visse medicinske tilstande. De fleste undervægtige bør prøve at få muskelmasse snarere end ekstra fedtdepoter. At vælge den korrekte type fødevarer hjælper dig med at få vægt på en sikker, sund måde. Diskutér dine kostplaner med din læge, før du forsøger at få på vægt.

Kalorieberegninger

For at få på vægt, skal du forbruge flere kalorier, end din krop bruger hver dag. Brug en kalorieberegner til at estimere dine daglige kaloriske behov. For at få 2 pund hver uge, tilføj 1.000 kalorier om dagen til denne estimat. Selvom dette netto kalorisk overskud kan komme fra kostændringer eller motion, at fokusere på din kost tillader dig at opretholde en motionrutine for dens sundhedsmæssige fordele. Overvej at bruge en online dagbog som My Pyramid Tracker til at overvåge dit daglige fødeindtag og fysiske aktivitet.

Fuldkorn

Kulhydrater giver din krop brændstof til at holde dit energiniveau højt hele dagen. At spise fuldkornfødevarer booster din energi og hjælper dig med at få på vægt. Sigte efter at spise mindst 170g korn hver dag, hvoraf 85g kommer fra fuldkornkilder. Vælg en variation af fuldkornfødevarer, som quinoa, boghvede, brun ris, fuldkorn pasta eller fuldkorn morgenmadsgryn.

Sunde fedtsyrer

Fedt er en mere energittyng molekyler end kulhydrater eller proteiner, hvilket betyder, at der er flere kalorier pr. gram fedt. At øge dit indtag af mættede eller trans-fedt kan øge dine kolesterol-niveauer og risiko for hjerte-kar-sygdomme. For at få på vægt på en sund måde, boost dit forbrug af ensmættede og flerumættede fedtsyrer. For at øge dit indtag af disse sunde fedtsyrer, steg med olivenolie, spis fed fisk, snak på nødder eller solsikkefrø, spis avocadoer eller tag fiskolie-supplementer.

Magert protein

At øge dit forbrug af magert protein hjælper dig med at få magert muskelmasse. Undgå at spise store portioner rødt kød, som kan være høje i usunde mættede fedtsyrer. I stedet vælg fra en variation af planterbaserede og dyrebaserede proteinkilder. Tofu, tempeh, sojamælk, yoghurt, kylling, magert rødt kød, æg, fisk og nødder tilføjer magert protein til dine måltider. Sigte efter at spise 140-170g magert protein hver dag. Inkorporer disse høje-energi fødevarer i hvert måltid for at øge dit kalorietilførsel. Skift fra fettfri til lavfedt mejeriprodukter for yderligere at booste dit kalorietilførsel.

Måltidsportioner

Mange undervægtige kæmper med at inkorporere 1.000 ekstra kalorier i deres diæt. For at øge dit samlede kalorietilførsel, spis fem eller seks måltider om dagen. Planlæg hvert måltid, så det inkluderer et fuldkornprodukt, magert protein og sundt fedt. Hvis du bliver hurtigt mæt, tilføj små mængder energirige fødevarer til dine måltider for at øge antallet af kalorier, du forbruger.