Sund kost, vægttab og sygdomsforebyggelse: En omfattende guide

Når det gælder din sundhed, betyder det, hvor meget du vejer. At bære ekstra vægt øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse typer kræft, herunder bryst- og tyktarmskræft. Det mindsker også din levetid. Hvis du vil leve et langt, sundt liv, kan at spise sundt og træne hjælpe dig med at nå en sund vægt og forhindre, at du bliver en fedme-statistik. At foretage ændringer i din daglige rutine for at nå dine sundhedsmål kan virke vanskeligt, men indsatsen er helt sikkert værd resultatet.

Instruktioner

1. Book en time hos din læge. Før du starter en hvilken som helst vægttabs- og træningsplan, skal du først rådgive dig med din læge. En fysisk undersøgelse kan hjælpe med at bestemme din nuværende sundhedsstatus og vægttabsmål. Plus kan din læge give dig råd om, hvordan du bedst tilgår din kost- og træningsplan.

2. Brug mindre tallerkener. Når du vil tabe vægt, skal du begrænse dit kalorieindtag. At skifte fra store tallerkener til mindre tallerkener er en nem måde at skære kalorier og kontrollere portioner.

3. Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager ved hvert måltid. Frugt og grøntsager er lave i kalorier og høje i fibre, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt på færre kalorier. Frugt og grøntsager er også propfyldt med vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at bekæmpe sygdomme.

4. Spis mere fuldkorn. En fjerdedel af din tallerken skal fyldes med korn, hvoraf det meste eller alt skal være fuldkorn. Fuld Korn er høje i fibre og en rig kilde til essentielle vitaminer og mineraler, din krop har brug for til god sundhed. Fuld korn er også en udmærkket kilde til kulhydrater, kroppens foretrukne energikilde.

5. Vægtlæg lærte proteinkilder. Hvidt kød fra fjærkræ, striploin, svinekoteletter og skaldyr er eksempler på lærte skæringer af kød; og bønner, ærter og sojafødevarer er eksempler på lærte vegetariske muligheder. For at variere dit næringsindtag, erstat nogle af dine kødproteiner med ikke-kød valg nogle gange om ugen. De fleste amerikanere spiser mere protein, end de har brug for.

6. Boost calciumindtaget. Calcium er vigtigt for knoglesundhed. Lavfedt mejeriprodukter, grøntsager og bønner er alle gode kilder til calcium.

7. Træn mindst 30 minutter om dagen fem dage om ugen ved moderat intensitet. Moderat intens træning får din puls op og får dig til at svede. Gode valg inkluderer hurtig gang, cykling og dobbelttennis.

8. Styrk dine muskler to gange om ugen med muskelbyggende aktiviteter for at forbedre frit liggemasse og utholdenhed. Anbefalede aktiviteter inkluderer at løfte vægte; kropsvægtøvelser som pushups, situps og knæbøjninger; og yoga.