Forstå sammenhængen mellem risforbrug og diabetesrisiko hos kinesiske kvinder

En undersøgelse udført mellem 2000 og 2004 af Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tennessee, fulgte en gruppe på 64.227 kinesiske kvinder i gennemsnit fem år og fandt ud af, at 1.608 af dem udviklede diabetes. De fandt ud af, at kvinder, der spiste 300 gram eller mere ris om dagen, havde 78 procent større risiko for at udvikle diabetes end dem, der spiste mindre end 200 gram om dagen. Fordi ris og kulhydrater er hovedbestanddele af den kinesiske kost, er det vigtigt at undlade disse fødevarer og lave lavkarbo-madvalg, når man udvikler en kinesisk diabeteskost.

Få viden og planlæg fremad

• Det er muligt at holde sig sund og styre sit blodsukker, mens man stadig nyder kinesisk mad. Du skal bare planlægge fremad, være forberedt på at lave kloge madvalg og være uddannet i, hvilke madvalg der er bedst for dig. Du kan gøre dette ved at rådgive dig med din læge, sygeplejerske, en certificeret klinisk diætist eller din diabetesvejleder.

Fyld din tallerken med flere grøntsager

• Din tallerken skal bestå mest af grøntsager og korn, med plads til mager kød, kylling og fisk. Kylling skal være uden hud og vokses i pande, snarere end stegt i fedt eller dybsteget. Eller prøv frisk, dampet fisk i en let grøntsagsolie med forårsløg og hvidløg. Undgå de traditionelt populære kinesiske retter som sweet and sour pork og citronkylling, som er dybsteget og høje i fedt; samt andre favoritter som friteret ris og chow mein, som ofte er høje i kulhydrater og fedt.

Vælg fødevarer høje i fiber og lave i fedt

• Vælg traditionelle kinesiske retter, der er høje i fiber, med masser af vitaminer og mineraler, men lave i fedt. Nogle vidunderlige og lækre valg inkluderer tofu, bønner, bønnespirer, ærter og mørke grønne grøntsager som choy sum, kinesisk spinat, kinesisk broccoli, kinesiske yards-long bønner, karse og kinesiske græsløg. Prøv at inkludere fødevarer, der er rige på jern som kinesiske svampe, tang, mungbønner, gule og sorte bønner samt sødkartofler. Du kan endda inkludere fuldkorn og rugbrød, samt majsbrød, som er gode kilder til fiber.

Undgå fedt og salt

• Undgå retter, der er overfyldt med svinemalt og fedt som kinesiske pølser, andelever og ristet gris. Månekager er også fyldt med svinemalt, så undgå at tilføje disse til din menu. Undgå også fødevarer, der er høje i salt, som saltet fisk og andeæg. Hvis du kan lide dim sum, vælg de dampede varianter frem for de stegte. Og vælg friske grøntsager, der er dampet eller let vokses i saltfri suppe eller grøntsagsolie.

  Til sidst skal du passe på for fødevarer, der er høje i salt som saltede andeæg og saltet fisk. For nogle, der kan lide dim sum, vælg dampede dumplings i stedet for stegte dumplings, og begræns til fem eller seks portioner til brunch. Vælg friske grøntsager, der er dampet eller vokses med let grøntsagsolie eller kogt i suppe.

Du kan have dessert og spise den også

• Du kan have en lækker frisk frugtsalat med papaya, æbler, pærer, blommer, mangoer, longan og litchi. Disse er fremragende kilder til fiber, vitaminer og mineraler og indeholder intet fedt. Durianfrugt er høj i mættet fedt, så undgå denne, eller spis en meget lille portion. Sødkartofler, der er høje i fiber og nærende, kan laves til dessert med taro og tapioka ved brug af kunstigt sødemiddel.

Begræns alkohol og ingen søde drikkevarer

• Undgå at drikke alkoholholdige drikkevarer, eller begræns drikkevarer til maksimum én om dagen for kvinder og to for mænd. Sørg for at drikke dem til et måltid. Drik vand med citron, usødet kinesisk te eller diet sodavand. Undgå kinesiske drikkevarer som te med tapioka, medmindre de er lavet med kunstigt sødemiddel.