Første måneds graviditets-ernæring: Hvad du skal spise og undgå

Fokus på (dagligt)

• Folat/Folsyre: 600 µg DFE – prænatal vitamin + mørke bladgrøntsager, bleguminoser, citrus, berigede korn. Kritisk for neuralrør-lukning (dage 21–28 post-konception).
• Jern: 27 mg – mager oksekød, fjærkræ, fisk, linser, spinat, beriget morgenmad. Kombiner med C-vitamin for absorption.
• Calcium: 1.000 mg – mejeri, berigede plante-mælker, tofu, sardiner, grønkål.
• Protein: 71 g – æg, græsk yoghurt, bønner, nødder, mager kød, fisk.
• Omega-3 (DHA): 200–300 mg – lav-kviksølv fisk (laks, sardiner), algeolie, valnødder, chia.
• Fibre & væsker: Forebygger forstoppelse – fuldkorn, grønt, frugt, vand.

Undgå eller begræns strengt

• Alkohol: Nul – intet sikkert niveau.
• Koffein: ≤200 mg/dag (≈1 kop kaffe).
• Rå/understegt: Kød, fjærkræ, fisk, æg, spirer – risiko for Listeria, Salmonella, Toxoplasma.
• Upasteriseret mejeri/juice: Listeria-risiko.
• Højt kviksølv-fisk: Haj, sværdfisk, kongemakrel, malmfisk, storøjet tun.
• Ekscess vitamin A (retinol): >10.000 IE/dag teratogent – undgå supplementer med retinol; beta-caroten sikkert.
• Urte-supplementer: Mange utestede i graviditet – rådgiv OB før brug.

Praktiske tips

• Små, hyppige måltider bekæmper kvalme.
• Prænatal vitamin med folat (ikke kun folsyre) + DHA.
• Madhygiejne: vask grøntsager, steg igennem, undgå krydskontamination.
• Lyt til aptit-signaler; vægtøgning minimal i 1. trimester (1–5 lbs total).

Ernæring i den første måned sætter fundamentet. Prioritér næringstæthed over kalorier.