Præ-trænings kost: Brændstof til din fitness for optimale resultater

At spise før træning

Der hersker forvirring om, om man bør spise før eller efter træning. Mens nogle træner på tom mave for at brænde fedt, er det bedre at spise før træning for at opnå og opretholde en sund krop. Nøglen er at vide hvornår og hvad man spiser i forhold til sin træningsrutine.

Vigtige principper

1. Træning på tom mave er en dårlig strategi. Det kan gøre mere skade end gavn. At spise før træning gør, at man brænder kalorier mere effektivt. Enkle sukker reducerer glykogenforbruget under træning, så man kan træne længere og undgå at kompromittere immunsystemet.
2. Balancér præ-træningsmåltidet: ca. 50 g kulhydrat, 5-10 g protein, max 250 kcal. Blanding af simple og komplekse kulhydrater, med vægt på hurtigt tilgængelige simple kulhydrater. Ved udholdenhedstræning: inkluder grenaede amino-syrer (fx mælk). Hydrering: 0,5 L vand/juice/sportsdrik 2 timer før, 1 L lige før, og små mængder hver 15 min under træning.
3. Ved træning over 90 min: tilfør ekstra kulhydrater (udtyndet frugtsaft/sportsdrik). Ved 2+ timer: spise 15-20 g kulhydrat hvert 20. min (energi-barer, tørret frugt, havregrynskager).
4. Muskelopbygning: Muskler er mest vand. 2500 ekstra kcal giver 1 pund muskel (vs 3500 til fedt). Genomsnitlig amerikansk kost er allerede høj i protein – ekstra protein behøves sjældent.
5. Tidspunkt: Præ-trænings drik: 45-60 min før. Fast føde: 90 min - 2 timer før. Spis ikke tættere på – det giver kramper og dårligere præstation.