Afkodning af næringmærkning: En omfattende guide

Næringstofmærkning indeholder en detaljeret analyse af et specifikt fødevarprodukt og holder ernæringsanbefalinger fra Institute of Medicine of the U.S. National Academy of Sciences. Målet med mærkningen er at gøre det nemmere for gennemsnitsforbrugeren at overvåge sit anbefalede daglige indtag af næringstoffer. For at forstå mærkning skal du først tage et intresse i, hvad din krop har brug for for at fungere korrekt, og hvad og hvor meget du spiser hver dag. Der er mange diætter annoncere, men en god tommelfinger for at navigere i labyrinten af valg er at følge USDA-retningslinjer for en balanceret kost i hvert måltid. En balanceret kost består af: kulhydrater fra fiberrige frugter, grøntsager og korn; protein fra mager kød, fisk, bønner, æg og mejeriprodukter; og fedt, foretrukket fra umættede fedter fundet i fisk, nødder og planteolier.

Instruktioner

1. Lær om portionstørrelse. Enhver type føde eller drik har en portionstørrelse. Modsat populær tro fortæller portionstørrelsen ikke, hvor meget du bør spise. Det er en guide til at bestemme, hvor mange kalorier og næringstoffer der er i en specifik mængde af den mad. Målinger i gram og koppe er abstrakte og svære at huske, så brug din hånd til at visualisere portioner. Din tommelfinger er ca. størrelsen med 1 oz (28 g) mad. Din håndflade er ca. 3 oz (85 g) eller 1 portion kød/fisk. Din næve svarer til 1 kop (240 ml). Tommelfingerspidsen er samme størrelse som en tesked – god måde at holde styr på fedtportioner, som mængden margarine, der tæller som 1 portion.
2. Se nederste del af mærkningen med fodnote med daglige anbefalinger for fedt- og kulhydratindtag, baseret på 2.000 og 2.500 kalorier diæt. Dine værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dine kaloribehov. Daglige Procentværdier (DV) for næringstoffer henviser kun til en 2.000 kalori kost. En kalori er en måleenhed for energi, kroppen får fra mad. Så hvad der kan være mange kalorier for én person, kan være få for en anden, fordi kalorier indtaget/forbrændt skal ses i relation til dit daglige kalorieforbrug. Fx: hvis du spiser 1.800 kalorier, udgør et 600 kalori måltid en tredjedel. Hvis du spiser 5.000 kalorier, udgør 600 kalorier kun ca. 10 %. Selvom dit kalorieindtag og kostsammensætning afhænger af livsstil og gener, gælder som hovedregel: jo mere aktiv du er, jo mere skal du spise. Konsulter læge, ernæringsvejleder eller personlig træner for at bestemme dine daglige ernæringsbehov og personlige kost. Ifølge USDA-retningslinjer bør gennemsnitlig kvinde (19–50 år) forbruge 1.600–2.200 kalorier dagligt, meget aktive kvinder og atleter op til 5.000. For mænd: 2.200–2.800 kalorier, aktive mænd og atleter 4.000–8.000+.
3. Se makronæringsstoffer angivet i gram pr. portion. Kulhydrater, protein og fedt kaldes makronæringsstoffer, fordi de giver kroppen energi i form af kalorier. Hvordan relaterer gram pr. portion til kalorier? 1 g fedt = 9 kalorier. 1 g protein eller kulhydrater = 4 kalorier. Når du ser "Kalorier fra fedt" på mærkningen, fortæller det, hvor mange kalorier fedt udgør i 1 portion. Divideret med 9 får du fedt i gram.
4. Se fire fedttyper på de fleste mærkninger. Alle celler i vores krop indeholder fedt. Fedt smører led og producerer hormoner. Mættede fedter er "dårlige fedter", forbundet med højt kolesterol og hjerte-kar-sygdomme, ofte fundet i animalske produkter eller hydrogenerede planteolier (palmekerneolie, kokosolie). Transfedter er også "dårlige fedter". I 1980'erne fandt producenter måde at bruge flerumættede fedter (se nedenfor) på en måde, der gav dem egenskaber ved mættede fedter gennem partiel hydrogenering. Hydrogenering skaber fast fedt (margarine). I processen ændres kemiske bindinger. American Heart Association studier har bekræftet, at transfedter hæver blodkolesterol og øger risiko for hjerte-kar-sygdomme. Flerumættede og en-umættede fedter er "gode fedter". De kan sænke blodkolesterol og findes i fisk, nødder og planteolier. Kolesterol kommer fra to kilder: din krop og mad. Kroppen producerer sit eget kolesterol, som spiller rolle i celle-membraner, hormoner mv. Madkilder: højt-fedt kød, fjørkræ, mejeriprodukter, æggeblommer. For meget kolesterol i blod er stor risiko for koroner-hjertesygdom – USDA anbefaler under 300 mg ved 2.000 kalori kost. Natrium er også listet under fedt. Natrium er i bordsalt. Ifølge National Institute of Health får de fleste i USA for meget natrium. Læger anbefaler under 2,4 g dagligt = 1 tsk bordsalt. For meget natrium kan øge risiko for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, nogle kræftformer eller højt blodtryk.
5. Bemærk kulhydrater på mærkningen. Kroppens hovedenergikilde, kulhydrater lagres i muskler (eller omdannes til fedt ved overforbrug). Der findes komplekse og enkelte kulhydrater. Majoriteten af dit daglige indtag bør komme fra komplekse kulhydrater. Kilder: fiberrige fuldkorn, grøntsager, frugter. Enkelte kulhydrater: frugt, mejeriprodukter, raffinerede sukker (slik, sukker, siruper, sodavand). Kostfibre er stoffer i frugter, grøntsager, korn. De hjælper fordøjelse ved at give tynde og hjælper vægtkontrol. USDA anbefaler 25 g fiber dagligt ved 2.000 kalori kost. Sukker er et enkelt kulhydrat i føde.
6. Find proteinmængden. Hvert væv i vores krop muskler (hår, hud, negle mv.) består af protein. Protein indeholder byggeklodserne til magre muskler. Uden protein ville muskelopbygning og fedtforbrænding være umuligt. Animalske kilder: mager rødt kød, fjørkræ, fisk, æg. Plantekilder: bønner, nødder, fuldkorn. US Institute of Medicine anbefaler, at voksne får minimum 0,8 g protein pr. kg kropsvægt fra diverse kilder.
7. Find mikronæringsstoffer og mineraler under den tykke sorte linje. Daglige procentværdier for mineraler og vitaminer er listet, baseret på 2.000 kalori kost. Mikronæringsstoffer giver ikke energi, men spiller vigtig rolle i at konvertere mad til hormoner, væv og energi. Fordi så mange mineraler og vitaminer er tabt fra vores mad, er det næsten umuligt at opfylde daglige behov gennem mad alene – et multivitamin/mineral tilskud er rådgivende. USDA betragter vitamin A, vitamin C, kalcium og jern som de vigtigste mikronæringsstoffer – alle mangler i de fleste amerikanske diæter.