Komplet guide til veganske proteinkilder: Byggesten til plantebaserede diæter

Hvad er vegansk protein?

Alt protein ikke fra dyr/mejeri. Mange muligheder: grøntsager, korn, frø, nødder, soja/gluten-produkter (kødsimulanter), proteinpulvere.

Kategorier

Soja

• Tofu (sojayoghurt): Fra koaguleret sojamælk. Kræmfarvet, svampagtig, absorberer smag. Solgt som blokke eller silken (tyk yoghurt-lignende). Bruges til tofurky (kalkun-imitations).
• TVP (Textured Vegetable Protein): Biprodukt af sojaolie. Sojamel → tørrede, farveløse flager. Rekonstitueres med varmt vand. Absorberer smag, chunky tekstur – erstatter hakket kød/kylling.
• Edamame (unge sojabønner): Lysegrønne, lima-lignende, i skaller som ærter.
• Sojaproteinpulver: Populært til stor proteinboost.

Korn og frø

• Fuldkorn: Havregryn, byg, rug, spelt, couscous, ris. Pasta/brød af hvede.
• Tempeh: Fermenteret brun ris. Fyrnere end tofu, bumpet tekstur. Strimler/brikker. Absorberer smag ved tilberedning.
• Seitan: Hvedegluten. Tyk, tuggy "hvedekød". Lav selv eller køb færdigblanding.
• Proteinpulver: Brun ris, boghvede.
• Frø/nødder: Quinoa (frø der opfører sig som korn), solsikkefrø, græskærfrø, sesamfrø, mandler, jordnødder, paranødder.

Grøntsager og bønner

• Bagte kartofler m/skind, majs, spinat, ærter, kroniskål, grønkål.
• Bønner: adzuki, cranberry, hvide, linser, mung, navy. Og bønnespirer!
• Frugt: lavere protein, men nogle har ligemeget som grøntsager + søde. Brombær, bananer, durian.

Andre pulvere

• Spirulina: Blågrøn alge, "superfood", højt protein/aminosyrer. Drikkevarer/grød.
• Chlorella: Grøn alge, lignende anvendelse.
• Hampprotein: Fra hampfrø, markedsført til atleter.

Tip: Kombiner for komplet protein

Korn + bønner (ris & bønner, hummus & brød) giver alle essentielle aminosyrer over dagen.