Laktosefri diæt: Håndtér symptomer og nyde mad

Laktoseintolerans – når mælk gør ondt

Hvis du er en af dem, der ville elske at have en pizza, men hader den kvalme, der kommer med al den ost, kan du være laktoseintolerant. At være laktoseintolerant betyder, at din krop har mangel på lactase, et enzym, der bryder ned mælkesukkeren (laktose) i mejeriprodukter. Ifølge Mayo Clinic kan du håndtere symptomerne af laktoseintolerans ved at fjerne laktose fra din kost.

Calcium

Det problem, mange løber ind i, når de skærer laktose fra deres kost, er at de i processen også skærer en stor kilde til calcium væk. Ifølge Mayo Clinic bør en laktosefri kost inkludere flere ikke-mejeri fødevarer, der er en kilde til calcium og protein. Calciumrige fødevarer inkluderer broccoli og bladgrøntsager, mandler, appelsiner og syltet laks. Tofu, sojamælk og visse brød og safter, der er berigede med calcium, er fremragende kostkilder.

Skjult laktose

Det er ikke altid nemt at opdage laktosefyldte fødevarer. Nogle produkter, som mælk, ost og yoghurt, er øjensynlige kilder til laktose. Men laktose tilføjes ofte til tilberedte fødevarer som instans suppe eller bagningssæt. Laktose kan også findes i morgenmadscerealer og salatsovs. Ved at læse mærkater i supermarkedet, kan du opdage den skjulte laktose, før disse varer ender i din indkøvskurv.

Eksempel menu

En typisk laktosefri kost kan inkludere en morgenmad af calcium-beriget appelsinsaft, æg, havregryn eller toast med gele og margarine, og kaffe med ikke-mejeri erstatning. Frokost kan bestå af en kalkun-sandwich lavet med calcium-beriget brød eller en salat med balsamico eddike og olie i stedet for ranch-dressing, en banan og soja, eller anden laktosefri mælk. Middag kan bestå af roastbeef, kylling eller fisk, en side af nudler i marinara-sovs i stedet for flødesovs, eller calciumrig broccoli, frisk eller frossen frugt og kaffe med ikke-mejeri erstatning.