USDA Fødevaregrupper: Guide til Sund Ernæring

USA's landbrugsministerium (USDA) leverer kostvejledninger med sin Fødevareguide-pyramide. Pyramiden repræsenterer de fem store fødevaregrupper: mejeri, protein, grøntsager, frugter og korn. Fedtstoffer, olier og sødme skal bruges sparsomt. Guiden er nyttig i planlægning af en sund kost, der inkluderer alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for.

Mejeri

Mejerigruppen inkluderer alle typer mælk og mælkeprodukter, herunder yoghurt, is og oste. Oste kan være naturlige, som cheddar, schweizisk og mozzarella, bløde oste som hytteost og ricotta eller bearbejdet amerikansk ost. Mejeriprodukter er gode kilder til calcium. Flødeost, smør og fløde er ikke inkluderet i denne fødevaregruppe, fordi de har lidt eller intet calcium. USDA anbefaler at vælge fedtfri eller lavt-fedt mejeriprodukter. For laktoseintolerante individer er sojadrikke eller frugtjuicer med tilføjet calcium gode erstatninger.

Protein

Proteingruppen inkluderer kød, fisk, fjærkød, tørrede bønner og ærter, nødder, frø og æg. Tørrede bønner og ærter falder også ind i grøntsagsgruppen. Nogle eksempler på proteinfødevarer inkluderer oksekød, lam, svinekød, kylling, fiske, rødspætte, tun, muslinger, krabbe, blåmuslinger, sild, sorte bønner, kikærter, linser, sojabønner, mandler, valnødder, jordnødder og solskinsfrø. En god kilde til jern, bør kød være mager med fedt og hud fjernet. Kød bør grilles eller bages snarere end steges. USDA bemærker, at frø og nødder bør forbruges i moderation på grund af deres høje fedtindhold.

Grøntsager

Grøntsagsgruppen inkluderer mørke grønne grøntsager, orange grøntsager, tørrede bønner og ærter, stivelsesrige grøntsager og andre grøntsager. Blandt de mørke grønne grøntsager er broccoli, collard greens, grønkål og spinat. Nogle af de orange grøntsager er gulerødder, butternut squash og sød kartofler. Tørrede bønner og ærter inkluderer kidneybønner, hvide bønner og splittede ærter. Kartofler, mais og limabønner er i den stivelsesrige grøntsagskategori. Eksempler på andre grøntsager er asparges, rødbeder, kål, aubergine, grønne og røde peberfrugter, champignoner og tomater. Næringstofferne i hver type grøntsag varierer, men de kan inkludere vitaminer A og C, folat og kalium.

Frugter

Frugtgruppen består af friske, indfryste, tørrede eller dåsed frugter, plus 100 % frugtjuicer. Nogle af de almindelige frugter er æbler, bananer, bær, kirsebær, druer, grapefrugt, mangoer, appelsiner, ferskner, ananas og meloner. Frugtjuicer kan være appelsin, druer, æble, grapefrugt eller enhver blanding af 100 % frugtjuice. Frugter leverer de samme typer næringsstoffer som grøntsager.

Korn

Korngruppen tilbyder fiber, vitaminer og mineraler for god sundhed. Fulkorn indeholder mere fiber end raffineret korn og er nyttige for tarmsundhed. Fødevarer i denne gruppe er lavet af ris, haver, majsmel, hvede eller andre kornarter. Fulkorn er dem, der består af hele kornkernen, som havregrød, boghvede, popcorn og brun ris. Raffineret korn inkluderer hvidt brød, knækbrød, grits, hvidt mel, pasta, færdige morgenmads-cerealer og hvid ris. De fleste af disse er forberedet efter raffinering for at inkludere vitaminer og jern, der tabes under processen.