Silder: Sundhedsfordele & næringmæssig dynamit

Silder er en velkendt ingrediens i mediterrane og skandinaviske køkkener, men dem, der ikke kender silder, er måske forvirret over de afrundede rektangulære bokse, der er stakket ovenpå den dåset tun på supermarkeds-hylderne, og undrer sig over, hvad man skal gøre med dem. Sundhedseksperter har begyndt at fremme silder som en essentiel del af en sund kost, fordi silder indeholder så høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som måske kan hjælpe med at reducere risikoen for koroner hjerte-kar-sygdom. Anden kun til laks i omega-3 fedtsyrer, pakker disse små fisk et protein-rigt punch, og spist hele eller blandet med nogle få andre ingredienser, kan de blive en yndlings hjertesund snack.

Kalorier

En portion af to silder (0,8 ounce), dåset i olie og afdrånet før spising, har 50 kalorier, hvoraf ca. 24 kalorier kommer fra protein og 25 kalorier fra fedt. En 3,2-ounce boks silder, afdrånet, anses for en portion til næringmæssig mærkning og leverer 191 kalorier, hvoraf 91 kalorier kommer fra protein og 95 kalorier fra fedt.

Fedt

En 3,2-ounce boks silder indeholder 10,6 g fedt, hvoraf 1,4 g er mættet. Resten er en kombination af fleruoMættede og enkeluoMættede fedter.

Protein

En hel boks silder indeholder næsten 23 g protein. USDA fødevaremærknings-retningslinjer er baseret på anbefalinger for en gennemsnitlig voksen der følger en 2.000-kalorie-daglig kost. Den daglige anbefalede tilladelse for protein er 10 procent af samlede kalorier forbrugt, eller 200 kalorier om dagen af protein. Ét gram protein liges 4 kalorier, så for at opfylde det 10 procent mål, bør den gennemsnitlige vokse forbrug 50 g protein hver dag. En portion silder leverer næsten 20 procent af denne daglige tilladelse.

Cholesterol

En 3,2-ounce boks afdrånede silder indeholder 131 mg cholesterol og leverer 44 procent af den anbefalede daglige indtag af cholesterol. For dem, der er bekymrede for cholesterol-indtag, giver en moderat portion af to silder kun 35 mg cholesterol.

Vitaminer/Mineraler

En boks silder pakket i olie indeholder 465 mg natrium, eller 19 procent af den anbefalede daglige tilladelse. Rige på calcium, leverer 35 procent af den daglige tilladelse, og en god kilde til kalium, leverer 10 procent af den daglige tilladelse, silder leverer de næringsstoffer, der hjælper med at opretholde sunde knogler.

Hurtig opskrift

Så du vil gerne inkludere silder i en sund livsstil, men ved ikke, hvad du skal gøre med dem? Her er en nem opskrift: Tag 1 boks silder, og dræn olie. I en skål, mash silderne op, og tilføj 1 tsk. dijonsennep, 1/4 tsk. hakket hvidløg (eller mere efter din smag) og et squit citron-juice. Bland det op og spis med lavtfedt Triscuit-knekkebrød eller ristet fuldkornsbrød.