Effektiv diæt og fødevarer til at senke LDL-kolesterol

Kraftfødevarer til at senke LDL

En skål havregryn om dagen er ikke nok. Mængden og kalorier spiller stor rolle for effektiviteten. Nøglen er at tilføje omega-3 og løseligt fiber.

Fiber – en nødvendighed

Højt fiberindtag er et must. Fiber tilføjer ingen kalorier, så man kan spise masser. To typer: løseligt og uløseligt. Ingen optages, begge renser tarmene. Fiber findes i frugt, grøntsager, fuldkorn. Det er beta-glukan (det løselige fiber i havregryns skaller), der sænker LDL. Vælg fuldkorn, ikke raffineret, og friske frugter/grøntsager. Løseligt fiber sænker LDL, men uløseligt er nødvendigt for tarm-sundhed. Gode kilder: bønner, skaller, frugtkød, skaller, frø, nødder. Mål: 30 g fiber dagligt.

Hvordan fiber sænker LDL

Fiber mindsker kolesterolproduktion i leveren og binder kostkolesterol i tarmen, så det udskilles som affald. Spis fiber til hver måltid og snack. Tilsæt til supper, gratiner, kød, salater, morgenmad med TVP (soja), æblepektin eller fiberblanding. Skivede æbler og valnødder er lækker topping.

Omega-3 fedtsyrer

Alle fødevarer rige på omega-3 øger HDL (gode kolesterol) og sænker LDL. Tre typer: ALA (alfa-linolensyre), EPA, DHA. ALA er forgænger til EPA/DHA. Plantekilder (valnødder, hørfrø, olivenolie, sojaolie, rapsolie, omega-3 æg) giver ALA. Fisk (laks, tun, makrel, ørred, sild, sardiner) giver EPA og DHA direkte – mere koncentreret og effektivt. Fiskeoliesupplement sikrer daglig EPA/DHA. Anbefales: omega-3 fra diverse kilder til alle måltider.

Konklusion

Nøglen til LDL-sænkende kost: kostfiber og omega-3. Brug varieret udvalg af kolesterol-sænkende, højt-fiber fødevarer dagligt. Tag fiskeolie- og fiber-supplement. Tilsæt malet hørfrø (fiber + omega-3). Æblepektin og nødder er gode tilbehør. Glem ikke friske rå frugter og grøntsager – store snacks og dessert.