Enkle & bæredygtige sunde kostplaner: Byg en kost der virker

Sunde kostidéer

At spise nutritiøst kan være let. Realiteten: uanset indsats, spiser vi ikke 100% sundt altid. Men at kende basis – hvad der er bedst for os og hvad der ikke er – hjælper med at blive sunde i mange år. Du behøver ikke eksotiske fødevarer eller dyre produkter. En smule disciplin går lang vej.

• Balanceret kost: frugt, grønt, leguminoser, nødder, letmælk, let protein, fuldkorn
• Flere måltider/dag = undgår sultangreb, stabiliserer blodsukker
• Begræns salt, nyd kage/søde desserter KUN ved specielle lejligheder
• Begræns alkohol, tag tid til at tygge, undgå stress ved måltider
• LÆS alle mærkater – undgå transfedtsyrer, konserveringsstoffer, højt salt

Sunde kulhydrater

Vælg de sundeste kulhydrater ved madlavning/snack:

• Fuldkornsbrød, brun ris, fuldkorn-couscous
• VS. "onde": hvidt mel, hvidt sukker, hvid ris, hvide kartofler

Vær kreativ med fuldkorn: eksotiske krydderier/urter, hakket grøntsager, hakket kylling/kalkun. Prøv bagte sødme kartoffelchips, tortilla-chips + sund salsa.

Sunde fedtsyrer

Fedtsyrer findes i versioner – sunde eller usunde. De er VITALE for din kost, mætende og tilfredsstillende.

• UNDGÅ: mættede & transfedtsyrer (når muligt)
• VÆLG: enkelumættede fedtsyrer – beskytter hjertet. Olivenolie, jordnøddeolie, rapsolie
• Total fedtindtag: 20–35% af daglige kalorier

Sunde proteiner

• Dyr: magert kød, hudfri kylling/kalkun-bryst, æg, ost
• Plante: leguminoser – sojabønner, pinto-bønner, kikærter, linser, sorte bønner
• Supermarkeder fører ofte tofu/andre sojaprodukter
• Fisk = fremragende protein + omega-3 fedtsyrer

Frugt & grøntsager

Næsten umuligt at finde usunde frugt/grønt. Mørke bladgrøntsager = pakket med calcium, magnesium, vitaminer. Mange at vælge imellem – vær lidt eventyrlig. Søde grøntsager (majser, gulerødder, sødme kartofler, løg) stiller sødt tand. Frugt = god snack/dessert; bær, cantaloupe, æbler = lavst sukker; mango, papaya, appelsin = C-vitamin rige. Jo klarere farven, jo flere vitaminer/mineraler.