Proteinrige fødevarer: Fordele, kilder & kostmæssige anvendelser

Uanset om du prøver at tabe vægt på en lav-kulhydrat-kost eller forbedre din evne til at opbygge muskler, er at identificere for- og ulemper ved protein-tætte fødevarer den bedste måde at starte på. Disse fødevarer kommer fra en vifte af kilder, hver lidt forskellig i deres samlede næring-profil. At lære mere om fødevarer høje i protein tillader dig at træffe en informeret beslutning om de bedste valg for at opfylde dine sundheds-mål.

Typer

• Protein-tynde fødevarer indeholder større mængder protein i gram versus andre nærings-komponenter, nemlig fedt og kulhydrat. Kød som mager oksekød, kylling, lam og kalkun er protein-tynde. Der er også protein-tynde fødevarer, der kommer fra plante-kilder herunder nødder, nøddesmør, frø, bønner og tofu. Fisk er højt i protein, og sammen med nødder indeholder også sunde fedtstoffer.

Funktion

• At skifte fra en kost høj i kulhydrater til en, der fokuserer mere på protein-indtag, kan være gavnligt for vægttab. Mange højt-protein fødevarer har færre kalorier end højt-kulhydrat fødevarer, hvilket fører til et lavere dagligt kalorie-indtag. Protein tager også længere tid at fordøje, så det får dig til at føle dig mæt længere. Protein er et essentielt næringstof til at bygge muskelmasse. Hver gang vi træner, skader vi muskel-fibre. Aminosyrerne i protein tillader kroppen at reparere og bygge celler. Denne reparation og genopbygning er det, der tillader muskler at opretholde og vokse i størrelse og styrke.

Forebyggelse/Løsning

• At inkludere flere protein-tynde fødevarer fra plante-kilder er en sund måde at få nødvendigt protein og forbedre sundhed. Nødder som cashewnødder, pecan-nødder og jordnødder, og frø som græskær-frø og solsikke-frø er gode at snakke på hele dagen. De tilføjer mere protein til din kost, og i stedet for usunde mættede fedtstoffer, der følger mange protein-tynde kød, indeholder de polyumættede og enkelumættede fedtsyrer, begge som kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Polyumættede fedtstoffer kan senke total kolesterol – både HDL (godt) og LDL (dårligt). Enkelumættede fedtstoffer kan senke total kolesterol og LDL, men hæve HDL.

Forkerte forestillinger

• Mens korn er kendt som kulhydrater, er der nogle, der mere ligner frø i næring-indhold, som quinoa. Disse fødevarer klassificeres som korn, og de indeholder protein, herunder nødvendige aminosyrer. Quinoa er et komplet protein, betyder, at det har alle ni essentielle aminosyrer herunder lysin, som måske mangler i nogle andre korn. Det er vigtigt at huske, at bare fordi noget hedder et "korn" betyder det ikke, at det ikke kan bidrage til dit protein-indtag.

Advarsel

• Protein-tynde fødevarer tilbyder nødvendige næringsstoffer for krops-funktion, vægttab og muskel-opbygning; dog kan et ekstra protein-indtag forårsage sundhedsproblemer. Når protein metaboliseres, produceres ammoniak i kroppen. Desværre er de langsigtede effekter af eksponering for dette ekstra ammoniak stadig ukendte. I tilfælde foreslår nogle forskning, at høje niveauer af protein-indtag øger mængden af calcium udskilt i urinen. Dette kan udtømme calcium-depoter, hvilket fører til skrøbelige knogler og osteoporose. Den gennemsnitlige person bør få ca. 15 til 20 procent af deres kalorier fra protein. Udholdenheds-atleter har brug for ca. 1,2 til 1,4 gram protein per kg kropsvægt. Styrke-trænings-atleter kan have brug for op til 1,6 til 1,7 gram per kg.